ウォーキング運動の応用法、日常の中で実践してみる

毎日万歩計をつけていますか？

私は毎日万歩運動を続けています...

もう4年くらい経ちましたね

このようなウォーキング運動を応用して、他の運動方法があるそうです。

私はハイニーズは朝の運動にするんですね ^^

密かに嬉しいです😀

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運動をしようと決めたとき、最も難しいのは「始めること」ではないかと思う。仕事を終える時間は決まっているが、自分の意志通りに仕事を終えることができない人は少なくない。

疲れた体を引きずって家に帰り、運動をしようとするとき、気力が湧かないことが多い。今までやってこなかったのに、今さら始めても効果があるのか疑問に思うこともある。拙く運動してしまい、かえって疲れて翌日に支障をきたすのではないかと心配するのも事実だ。

運動するとき、ジムで汗を流しながら走ったり重りを持ち上げたりする姿を思い浮かべますか？しかし、始める前からその姿を想像してしまうと、永遠に始められないかもしれません。とにかく、始めることは軽く始めるのが当然です。たとえ短くても運動をすることとしないことには大きな差があります。小さな努力が積み重なり、いつか自分から運動に出かける活力を生み出してくれるでしょう。

食事後10分、ハイニーズ

ハイニーズ（High knees）運動は、文字通り膝を高く上げる運動です。その場に立ったままでもでき、多くのスペースを必要としないため、どこでも簡単に行える点が利点です。長時間行う必要もありません。昼食後に約10分だけ投資すれば十分です。

動作も簡単です。両足を肩幅程度に開いて立ち、次に膝をできるだけ高く上げるだけです。コア部分の筋力と安定性を向上させるのに役立ち、速度を上げれば全身の有酸素運動効果も十分に得られます。「たったの10分？」と思うかもしれませんが、この動作を10分間続けることがどれほど大変か、やった人ならわかるでしょう。

人が多い場所でやるのは恥ずかしいですか？どこにでも人の少ない場所が一つや二つはありますよね。だるい体をストレッチするように自然にやってみてください。膝を高く上げるのが難しい場合は、その場を歩くような感覚で、できるだけ高く上げられるところまで持ち上げればいいのです。

階段の登り方

職場でも家でも、日常生活の範囲内に階段が一つもない人はあまり多くないだろう。そして、階段を上ることは時間に対して非常に効果的な運動とされている。ふくらはぎから始まり、太ももやお尻の後ろまで鍛えることができる万能運動だからだ。

食事後に仕事場に戻るときや帰宅するときに、10〜20分だけ時間を作って階段を歩いて登ってみましょう。最初はゆっくり登ってウォーミングアップをし、ある程度体が温まったら速く登るように強度を調整することもできます。階段の数が多くなければ、登って降りることを何度か繰り返す方法も応用可能です。

ただし、階段を下るときは膝や背中の関節に負担がかかりやすいため、姿勢に注意が必要です。一歩一歩が階段の一段にかかとまで完全に届くように気をつけて下りることで、体重が均等に分散され、膝関節への衝撃を軽減できることに注意してください。

後ろ向きに歩く

公園や散歩道で後ろ歩き運動をしている中高年や高齢者を見たことがあるでしょう。通常、速度が速くないため運動効果に疑問を持つこともありますが、思っているよりもはるかに多くのカロリーを消費する運動です。

後ろに歩くと、前に歩くときに比べて歩幅が広くなるのが一般的です。視界が制限されるため、相対的に歩幅が大きくなる傾向があり、バランスを失わないように、また心理的な不安感を克服するために、足をより遠くに伸ばすのです。

さらに、後ろ向きに歩くことは、前に歩くときとは異なる筋肉を使います。『歩く』という行為自体は同じですが、使われる筋肉が異なるため、まったく異なる運動となります。もし運動できる範囲内に軽い傾斜の丘があれば、後ろ向きに歩く効果は倍増します。

 

出典：ヘルスライフハールド