「後ろ拍手だけ？」 60代を超えたら、このように運動してみてください。

 

「後ろ拍手だけ？」 60代を超えたら、このように運動してみてください。

歩きや筋力運動、瞑想などを健康な習慣を着実に持続しなければ活気のある老年を過ごすことができる。

[写真=クリップアートコリア] ©提供：コメディドットコム

 

「百世時代」と言われる。もう重要なのは、単に長く生きるのではなく、一人で欲しい活動をすることができるほど健康に生きることだ。米国の健康・食品情報媒体「イットディスナット（EatThis、NotThat）」は専門トレーナーなどの意見を元に活気ある老年のためには着実な管理が重要であり、80歳を超えても体を動かして健康な生活習慣を維持しなければならないと紹介した。

🔺朝のストレッチと軽いウォーキング

最も重要なのは着実な運動です。

毎朝固い筋肉と関節を起こすことができる軽いストレッチをすれば体の柔軟性を高め、血液循環を刺激して日常に活気を吹き込むことができる。天井に長く手を伸ばす、つま先をつかむ、やさしく首を回すほど5～10分だけ投資しても十分だ。

歩くことは誰にとっても良い運動だが、80代の老年層にとっては特に重要である。運動強度の調節が容易で比較的長く持続できるうえ、効果も良いため。最近、仁済大医大研究チームが国民健康検診を受けた満８５歳以上の高齢者７０４７人を対象に関連データを分析した結果、１週間毎に少なくとも６０分以上歩いた高齢者が動きの少ない高齢者に比べ、すべての原因による死亡リスクがなんと４０％低かった。

🔺着実な筋力運動、バランス感覚を育てる

年をとると筋肉量が減り、これに伴い日常の動きが激しくなりやすい。

したがって、可能であればできる筋力運動を着実に握ってくれるのが健康な老年生活に役立つ。

最近医学ジャーナル「BMJオープンスポーツ・運動医学」（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）に掲載されたデンマークコペンハーゲン大学の研究によると、引退後老年期に強度のある筋力運動をすると、高齢者死亡時期を推測できる重要な要因である足筋力がより長く維持される効果がある。筋力運動が高齢者の寿命まで増やせるという意味だ。

小さなダンベル、弾力バンドなどで軽く始まり、体の状態に応じて少しずつ強度を高める。スクワット、ランジ、デドリフト、プッシュアップなど主要筋肉群を鍛える運動をしてくれるのも良い。週に2〜3回程度着実に持続し、筋肉が回復し、体に無理が行かないように運動の途中で十分な休息を取らなければならない。

このほか、バランスボードなどでバランス感覚を育てることができる運動をしてくれればいい。バランス感覚を失わずによく管理すれば、転倒などによる怪我のリスクを減らすだけでなく、できる活動が増え、より活力のある日常を送ることができる。

🔺自由にダンス、きれいな姿勢

楽しく運動ができる良い方法で、好きな音楽に合わせて踊るのを挙げることができる。このように踊ると心拍数を高め、楽しい時間を過ごすことができ、身体や精神の健康に役立つ。いつも良い姿勢を維持することも重要です。姿勢が正しいと体の緊張が減り、関節などの痛みが緩和され、呼吸を改善する効果がある。

🔺十分な水分摂取、健康的な食事

十分な水分摂取は生涯守らなければならない健康規則であるが、特に老年層にとってより重要である。十分な水分摂取はエネルギーレベルを維持し、消化を助けるだけでなく、皮膚の老化を防ぐ効果がある。毎日少なくとも8杯の水を飲むことを目指し、動きが多かったり暑すぎる日にはもっと飲んで脱水が来ないように注意する。

果物や野菜、低脂肪タンパク質、食物繊維が豊富な通穀物などで構成された健康的な食事を維持するのも老年の健康維持の重要な部分である。特にナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの健康な脂肪を摂取すると、脳の健康維持を助け、炎症を軽減し、様々な疾患の予防に力を与えることができる。

🔺体と心に耳を傾ける

ストレスを減らすために心がけができる深い呼吸や瞑想に集中するのも良い。ストレスが減ると血圧が安定し、精神健康の世話をするのに役立ちます。私の体が出す音に耳を傾けることも重要です。 80代以降の健康維持は、健康な習慣を長く持続することが重要であるため、体に無理がないのか、痛みがないのか、普段より疲れていないのかなどを注意深く調べなければならない。ムリという信号を感知したら、病院を訪れて医療スタッフの相談を受けたり、十分な休息を取った方がいい。