うなじ、お尻、ふくらはぎ…「後ろ姿」だけでどこが痛いのか分かる

 

平らな尻、脊椎・膝の疾患リスク

筋肉のない平らな尻は腰や膝の疾患リスクのサインです。尻が平らだと、背骨周りの筋肉もほとんど弱くなり、運動中に生じる衝撃がそのまま腰や膝に伝わります。また、尻が平らな場合は骨盤とも摩擦が起きやすく、臀骨周辺の滑液包に炎症が起こる滑液包炎が発生することもあります。尻の筋肉は平地を歩くよりも階段を登るときにより刺激を受けます。継続的に階段を登ることで、尻の筋肉が自然に強化され、ヒップアップが可能です。このとき尻に力を入れると効果は倍増します。背中と腰、肩はまっすぐに保ち、下腹部は内側に引き締める感じで、尻に力を入れた状態でかかとを地面につけて歩きます。

中高年層でふくらはぎが細い人は筋肉減少症の可能性が高い。筋肉減少症は老化や運動量の減少により筋肉量と機能が低下するもので、65歳以上でよく見られる。東京大学老年医学研究所によると、両親指と人差し指をそれぞれ合わせて広く作った円でふくらはぎの最も太い部分を囲んだとき、その円がふくらはぎの周囲より大きくて緩く空間ができる場合、筋肉減少症を疑うことができる。筋肉減少症は転倒や骨折を引き起こし、死亡リスクを2〜5倍高めるため危険である。筋肉の減少を予防するには、肉や魚などの動物性たんぱく質と豆類やナッツなどの植物性たんぱく質をバランスよく摂取する必要がある。ビタミンDも併せて補給するのが良い。かかと上げ運動もふくらはぎの筋肉強化に役立つ。両手を壁や椅子に支え、体を垂直に保ったまま、かかとを上げ下げする動作を繰り返す。1セットにつき10回行い、3セット行えば良い。

後ろから見たときに両肩の高さや骨盤の高さなどに著しい差がある場合、側弯症の可能性があります。側弯症の患者は腰がC字型またはS字型に曲がり、骨盤や肩の高さが異なります。そのため、体が片側に傾いて見えることもあります。軽度の側弯症は正面から見ても差がありませんが、悪化すると腰を90度曲げて肩の高さを観察すると差がわかります。変形がひどくなると呼吸運動に影響を与え、肺機能が低下することがあります。また、年齢とともに脊椎に変形性関節症を引き起こすこともあります。側弯症がある場合、フォームローラーによるストレッチが効果的です。胸椎・腰椎の筋肉を緩めて姿勢を矯正し、痛みを和らげます。

両肩が丸く巻き込んだ「ラウンドショルダー」なら、首の健康状態が悪いです。ラウンドショルダーがあると、首を後ろに大きく倒し、背中も猫背になります。これにより、頸椎椎間板ヘルニアや腰椎椎間板ヘルニア、首・肩周辺の痛みを引き起こす筋膜痛症候群が発生しやすくなります。特に長時間座って仕事をする人や受験生、普段運動不足の人が多く経験する問題です。ラウンドショルダーを緩和するには、常に正しい姿勢を保ち、こまめにストレッチを行うことが良いです。胸を張り、肩を後ろに引き下げて、羽状突起の後ろ側と脇の下の筋肉を収縮させる動作を5秒間維持します。これを10回以上繰り返します。背中の筋肉（僧帽筋、広背筋）を鍛える運動を併せて行うとさらに良いです。