皿にご飯を「こう」盛ると、血糖値を下げるのに役立ちます

 

栄養バランスの取れた食事は健康な生活の基本条件です。しかし、毎回の食事で栄養素を考慮しながら摂取量を測ることは面倒で、実生活に取り入れるのは容易ではありません。そのようなときに試してみる価値のある便利な食事法があります。それが「皿の食事法」です。

皿を使った食事法は、アメリカのハーバードT.H公衆衛生大学院ががん予防のために推奨する健康的な食事法です。広い皿を一つ用意し、加工度の低い植物性食品を中心に盛り付けます。まず、皿の半分を新鮮な野菜と果物で埋めます。果物よりも野菜を多く盛ることが望ましいです。

皿の残りの部分の半分（全体の4分の1）を全粒穀物で埋め、残りの空き部分をタンパク質で埋める。タンパク質は加工肉や赤身肉の代わりに豆腐や豆、卵を中心に摂取すべきである。

ハーバード T.H 公衆衛生大学の研究チームは、「皿の食事法を実践すれば、体内の慢性炎症とIGF-1（インスリン様成長因子）の数値を下げることができ、がん予防効果を得られる」と述べた。IGF-1は細胞に十分な栄養素を供給し、持続的な細胞の成長を促進する。しかし、IGF-1が急増して細胞の増殖と分裂が過剰になると、がんの突然変異細胞が生じる可能性が高まる。慢性炎症は細胞の機能障害や突然変異を誘発し、がんの発生原因となる。

皿食事法は血糖改善効果があり、糖尿病患者にも実践すると良い食事法です。アメリカ糖尿病学会は糖尿病患者に対して皿食事法を推奨しています。インドの研究チームは皿食事法を実践した糖尿病患者150人を90日間追跡した結果、体重と血糖値が改善されました。参加者は皿食事法を実践する前よりも平均2.63kg減少し、ヘモグロビンA1cは平均1.7%、空腹時血糖は平均61.4低下しました。

一方、ビュッフェを除く他のレストランで外食する場合、平らな皿を使うのは難しいかもしれません。その場合は、卵2個分の大きさのたんぱく質と炭水化物の食品を摂取すれば良いです。野菜はこれより約2倍の量を摂取すると栄養のバランスが取れます。