本当に体重を減らしたいなら、「空腹カロリー」から断つべき…それはどんな食べ物だろう？

 

代表的なエムティカルリ食品4

アルコール=

お酒は代表的なエムティカロリー食品です。アルコールは1gあたり7Kcalのカロリーがありますが、栄養価は全くありません。アルコールは糖分の源となり、腹部に脂肪を蓄積し、体内のコルチゾール濃度を上昇させて腹部脂肪を増やします。さらに、アルコールは体内のタンパク質合成を妨げます。したがって、筋肉の生成と維持を妨げ、体内の脂肪量を相対的に増加させます。お酒と一緒に食べる高カロリーのおつまみも、体重増加の原因の一つです。

グレーズドドーナツ

男女問わず人気のドーナツもエネルギー源となる食品です。特に油で揚げた後に砂糖をコーティングした「グレーズドドーナツ」2個分の100gのカロリーは469kcal、炭水化物含有量は71.4gです（食品安全庁の食品栄養成分資料）。たんぱく質、ビタミン、ミネラルはほとんど含まれていません。このような栄養素の不均衡は、結果的に炭水化物の代謝も難しくします。炭水化物がエネルギー源として利用されるには、ビタミンやミネラルなどが補酵素の役割を果たす必要があります。そうでなければ、炭水化物はATPの形に変換されて細胞に吸収されません。グレーズドドーナツで食事を代替すると、余った炭水化物が脂肪として蓄積される可能性が高まります。さらに、砂糖などの糖質によって血糖値が瞬時に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。長期間繰り返されると、肥満や糖尿病の原因となることがあります。

ゼリー=

ゼリーは満腹感がほとんどない点で危険です。満腹感を感じるのは脂肪細胞から分泌される食欲抑制タンパク質のレプチンのおかげです。レプチンが視床下部の満腹中枢を刺激することで満腹感を感じることができます。レプチンの分泌に最も大きな影響を与えるのは、胃がどれだけ満たされているか、つまり摂取した食物の容量です。たとえゼリーの主成分が私たちの体の主要なエネルギー源である炭水化物であっても、満腹感が得られなければ総摂取カロリーが増える可能性があります。さらに、ゼリーには糖類も多く含まれています。

一部サラダトッピング=

サラダに入っているクルトンやベーコンなどの一部のサラダトッピングも、エンプティカロリー食品と見なすことができる。クルトンは食パンを細かく切って揚げたもので、サラダ特有の食感を加え、人気がある。しかし、栄養成分はほとんどなく、一掴みで200kcalもある。ベーコンも同様だ。特にカリカリに焼いたベーコンには、高温で調理される際に生成される最終糖化産物が多く含まれている。これは慢性炎症や癌の原因となる成分である。サラダには、加工されていない卵やトマト、ナッツ類を載せるのが良い。

MTカロリー食品はほとんど甘くておいしいのでつい手に取ってしまう。やめたほうがいいとわかっていても、実行は簡単ではない。MTカロリー食品を減らすのに役立つ習慣を覚えておこう。

食事日記をつける=

MTカロリー食品の摂取を減らすためには、食事日記をつけることが良いです。食事日記を通じて普段どのくらいの頻度と量でMTカロリー食品を摂っているかを把握すれば、減らすのに役立ちます。

野菜を食べる習慣をつける

空腹のときは、野菜や海藻類でお腹を満たす習慣をつけると良いです。野菜には大量の水分と繊維質が含まれており、満腹感を維持してくれます。さまざまなビタミンやミネラルが豊富で健康に良く、エンプティカロリー食品の誘惑に簡単に打ち勝つことができます。

ナッツを食べること=

おやつには甘いクッキーやゼリーの代わりにナッツを試してみましょう。ナッツは30gあたり150〜200kcalと低くはありませんが、タンパク質や脂肪だけでなく無機質の含有量も高いです。栄養素がぎっしり詰まった食品です。実際、ナッツを週に2〜3回だけ摂取するだけで、体重増加や糖尿病の発症リスクが減少するという研究結果もあります。