말린 어깨 쫙 펴고 싶을 땐 ‘이 동작’이 최고

먼저 본인이 라운드 숄더인지 확인해 보자. 간단하다. 누웠을 때 바닥에 어깨가 닿지 않고 뜬다면 라운드숄더를 의심해 봐야 한다. 똑바로 섰을 때 손바닥이 몸통보다 약간 뒤쪽으로 향해도 어깨가 굽었다는 뜻일 수 있다. 양팔을 머리 뒤로 올려 목덜미를 잡았을 때 팔꿈치가 귀보다 앞에 있으면 라운드 숄더가 이미 진행됐을 수 있다.

 

라운드 숄더라면 교정해야 한다. 방치하면 자세 틀어짐과 통증이 계속 악화한다. 어깨가 말려있으면 목 근육을 과도하게 사용하게 되고, 목과 어깨 근육에 과도한 긴장감을 줘 승모근이 딱딱하고 뭉치면서 어깨 통증이 생긴다. 심하면 두통까지 유발한다. 가슴근육인 소흉근과 어깨 전면 근육이 수축하면서 어깨가 점점 더 말리게 된다. 어깨 후면 근육은 늘어진 채로 약해진다. 어깨 근육 균형이 깨지면서 팔을 움직일 때마다 어깨에서 뚝뚝 걸리는 듯한 소리가 나고 나중에는 팔을 올리는 것만으로도 통증을 느낄 수 있다. 어깨 뒤쪽에 있는 후면 삼각근, 날개뼈와 팔을 연결해 주는 극하근과 소원근을 강화하면 어깨 관절의 안정성을 높이면서 라운드 숄더를 개선할 수 있다.

▶동작=

 

바른 자세로 서서 정면을 바라본다. 양손에 계란이 있다고 생각하고 가볍게 쥔다. 팔꿈치를 90도 접은 채 옆구리에 붙인다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하면서, 아래 팔뚝을 60도 정도 바깥으로 벌려진다. 이때 위 팔뚝은 몸통에 고정돼야 한다. 벌렸을 때 겨드랑이 뒤쪽에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 잠시 멈췄다가 제자리로 돌아온다. 루프 밴드를 팔에 끼우거나 손에 탄력 밴드를 쥔 채 동작을 진행하면 강도를 높일 수 있다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=

팔뚝을 벌렸다 돌아오는 걸 1번으로, 15번씩 3세트 권장한다.

▶주의해야 할 자세=

 

팔꿈치는 옆구리에 딱 붙여줘야 한다. 뒤로 빠지지 않게 주의한다. 몸통에서 떨어져서도 안 된다. 어깨는 올라가지 않도록 눌러주고, 날개뼈가 움직이지 않도록 동작하는 내내 겨드랑이 아래에 힘을 준다.