ウォーキング運動、体重も減り心臓にも良いけれど…「この姿勢」を守らなければ無駄になる

 

正しい歩き方の姿勢

頭=

歩くときは視線を前方の10〜15メートルに置き、頭を下げないようにします。スマートフォンをしながら歩くと、知らず知らずのうちに頭を下げてしまうので注意が必要です。頭を下げて歩くと、首や肩に痛みが生じることがあります。あごは胸の方に軽く引き寄せ、頭が揺れないようにします。呼吸するときは鼻から吸い込み、口から吐き出します。

▷背中・腰=

横顔を鏡に映してみると、お尻から背中にかけて続く腰の曲線がC字になるようにします。胸を張り、肩をまっすぐにして歩きます。肩を張ると無理に力を入れてしまい、僧帽筋が緊張して痛みが生じることがあるので、適度に力を入れる必要があります。腹を突き出して歩く行為も避けてください。腹を突き出して歩くと、腰の骨の後ろに圧力がかかり、背骨が前方に曲がる「脊椎前弯症」が生じる可能性があります。

▷팔=

歩くときは腕を前後に振りながら歩くことで体の歪みを防ぐことができる。一方の脚を前に出して歩こうとすると、その脚に連なる骨盤も同じ方向に回転し、体全体が揺れることになる。このとき、腕と脚が同時に動くと回転力が打ち消され、体が前に進むことができる。

歩み=

歩くときは、足を少し開いた11字の形にします。足が地面に触れるときは、「かかと→足の中央→つま先」の順番で押すように歩かなければなりません。かかとが地面に触れるときは、中央が触れるようにします。つま先が内側に寄る内股歩きや、つま先が広がる外股歩きで歩くことは避けてください。内股歩きでは膝の内側に、外股歩きでは膝の外側に負担をかけます。力を入れてまっすぐ歩くのも良くありません。荷重が脚の内側に多くかかるためです。

歩くときに歩幅を約10cm広げると、より多くの筋肉を刺激できて健康に良いです。歩幅が狭いと、下腹部の筋肉だけで足首を上げて下ろすことができますが、歩幅を広げると太ももや骨盤の安定筋肉も使えるようになります。歩幅を大きくして歩くと、学習能力、記憶力、言語能力などの認知能力の向上にも役立ちます。通常の歩行よりも歩幅を10cm広げたとき、脳の血流が増加し、酸素飽和度も高まるという実験結果もあります。これにより、脳に栄養素が円滑に伝わり、脳が活性化され、認知機能が向上するのです。