「体重を減らし血糖値もコントロール」...朝食に良い「高たんぱく」食品は？

タンパク質の満腹感持続、血糖管理

タンパク質は全体的に健康を維持するために必要不可欠な必須栄養素です。よく知られているように、タンパク質は私たちの体の細胞、臓器、筋肉の大部分を構成しているため、毎日必要な量のタンパク質を継続的に摂取して各臓器に供給することが良いです。

まず、タンパク質が豊富な食品で朝食をとると、一定のエネルギーを維持し、過食を防ぐのに役立ちます。炭水化物は体のエネルギーを素早く引き上げますが、消化が早いためすぐに力が抜けて空腹を感じることになります。一方、タンパク質は消化に時間がかかり、エネルギー量も多いため、満腹感が長く続くことがあります。

血糖管理に役立ち、心臓の健康維持にも良い影響を与えることができます。アメリカの食品・栄養メディア「イーティングウェル（EatingWell）」によると、朝食に十分なタンパク質を摂取すると、血糖値が安定するだけでなく、午前中に胃もたれや頭がぼんやりする現象を防ぐことができるという研究結果があります。さらに、その効果は長続きし、高タンパク質の朝食を摂ることで、昼食や夕食後の血糖値の急上昇も防ぐことができます。血糖値の急上昇を防ぐため、心血管疾患のリスクも低減します。

朝にぴったりの高たんぱく質食品

△ ギリシャヨーグルトとコテージチーズ

朝食に適した代表的な高たんぱく質食品としてギリシャヨーグルトが挙げられる。朝食としてギリシャヨーグルト200gを摂取すると、20gのタンパク質を摂ることができる。ギリシャヨーグルトは、免疫力向上やさまざまな疾患予防に重要な腸の健康を守るプロバイオティクスが豊富に含まれる食品としてもよく知られている。

私たちの国ではリコッタチーズと呼ばれるカッテージチーズも、タンパク質含有量が高く、さまざまな方法で美味しく楽しめる良い食品です。カッテージチーズ一杯を食べると、約25gのタンパク質を摂取できるだけでなく、タンパク質以外にもカリウム、カルシウム、ビタミンB12などさまざまな栄養素が豊富です。スクランブルエッグに加えたり、全粒粉のトーストに塗ったり、サラダや果物に添えて食べても良いでしょう。

卵は体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質源であり、1個の卵から約6gのタンパク質を摂取できます。手軽で簡単に栄養満点の朝食を楽しめる最高の食材です。

豆腐は朝食に適した高たんぱく質の食品であり、豆腐半カップには22グラムのたんぱく質が含まれています。また、血圧を下げ、心臓の健康を助けるだけでなく、骨の健康や胃がん予防にも効果的なイソフラボンが豊富に含まれているため、豆腐を継続的に摂取することでさまざまな健康上の利点を享受できます。

△ サーモン、手軽なタンパク質シェイク

サーモンは85gあたり約17gのタンパク質を含む代表的な高タンパク質食品です。体に良い脂肪であるオメガ-3脂肪酸やビタミンDなど、さまざまな栄養素が豊富な栄養食品でもあります。特にオメガ-3は抗炎症効果があるだけでなく、コレステロール値を下げて心臓の健康に役立ちます。

忙しくて慌ただしい朝に最も簡単にたんぱく質を摂取できる食品は、まさにたんぱく質シェイクです。通常、たんぱく質シェイク一本には20〜30g程度のたんぱく質が含まれています。シリアルを食べるときに、たんぱく質シェイクを牛乳の代わりに使うのも一つの方法です。出勤があまりにも早い場合は、バッグに入れておくか、車や会社に置いておいて持ち歩き、朝食を抜かずにたんぱく質も摂取できます。