過食や暴食でストレスを解消する人がいる。一時的にストレスが解消されるように見えるが、このような行動を繰り返すと健康に悪影響を及ぼす。ストレス解消に役立つおやつを用意して、暴食につながらないように防ぐ必要がある。

 

過食するとストレスの悪循環が発生する

 

体はストレスを感じると、それに対応するホルモン「コルチゾール」を分泌します。

 

コルチゾールが長時間、多く分泌されると、身体の代謝が不均衡になりやすく、空腹感が増す。 このとき、甘く刺激的な食べ物を求めるようになるが、甘いものを食べるとコルチゾールの分泌が減少し、辛い食べ物を食べると気分を良くするエンドルフィンの分泌が促進される。 これらの食べ物は、一時的にドーパミンなどの幸福を引き起こす化学物質を分泌させ、即座に気分を変える感覚をもたらす。しかし、その効果は一時的であるため、再び甘く刺激的な食べ物を求めるようになる。この過程が繰り返されると、体重が増加し、それに伴うストレスも増え、再び過食の悪循環が生じる。 高脂肪食を摂取したグループは、体重と体脂肪が大きく増加しただけでなく、腸内微生物の多様性も著しく減少したという、アメリカのコロラド大学ボルダー校の研究結果がある。

アーモンド・ダークチョコレートのおすすめ

 

ストレスを健康的に解消するためには、高カロリーの食べ物の代わりに健康的なスナックを摂ることをお勧めします。代表的なものはアーモンドとダークチョコレートです。アーモンドはビタミンEとマグネシウムが豊富で、筋肉のリラクゼーションや神経の安定に役立ち、ダークチョコレートはコルチゾールのレベルを下げてストレス解消に効果的です。これらのスナックをあらかじめ準備しておくことで、無分別な過食を防ぐことができます。

 

タンパク質の摂取にも注意を払いましょう。タンパク質は、身体がストレス状況によりよく対処できるように助ける栄養素です。▲筋肉▲肌▲免疫細胞などを構成し、ストレス状況で損傷した組織を修復し、免疫力を強化します。もしストレスの状況に継続的にさらされる場合は、タンパク質の摂取量を普段より10〜20％増やすのが良いでしょう。食事ごとに▲赤身肉▲魚▲卵▲豆類▲ナッツ類▲種子類などを含めると良いです。特に朝食時にタンパク質の摂取量を増やすと、体内リズムの改善や新陳代謝の安定化効果があり、ストレスホルモンの調整効果もあります。

 

普段からビタミンCを摂取することも良いです。コルチゾールが分泌されると、脳はそれに対応してさまざまな神経伝達物質を分泌します。このときに必要なのがビタミンCです。ビタミンCは脳細胞を保護し、脳が作ろうとする神経伝達物質の生産を助けます。ビタミンCが豊富な食品にはレモン、オレンジ、マンゴー、ザクロ、ブロッコリーなどがあります。特にビタミンCが豊富なレモン・オレンジ・ライムから漂うシトラスの香りは、脳の血流をスムーズにし、ストレスによる頭痛を軽減する効果もあります。

 

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アーモンドのナッツですね

ダークチョコレートは甘いけれど

少し苦味もありますね。

 

タンパク質の摂取は

各食ごとに▲赤身肉▲魚

▲卵 ▲豆類 ▲ナッツ類 ▲種子類

 

たんぱく質を摂ると役立つようですね