睡眠呼吸法 熟睡を促す深呼吸法

睡眠の問題

 

 

多くのことが夜に目覚めさせることがあります。時差、仕事や学校に対するストレス、経済、家族、関係に関する心配かもしれません。

不眠症は日中にも影響を与えることがあります。その一部は次のとおりです。

1日の睡眠時間が7時間未満の成人は、心臓病、うつ病、糖尿病、喘息などの疾患にかかる可能性が高くなります。

約4％がベンゾジアゼピンなどの処方睡眠補助薬を服用しています。この種類の薬は習慣性があり、乱用されることがあります。

いくつかの研究によると、呼吸に集中することは不安感を和らげ、より良い睡眠を促進するのに役立つ可能性があるとされています。ゆっくりと深い呼吸は、精神的および身体的にさまざまな利点をもたらすことができます。

睡眠のための呼吸法

もし眠りにつくのが難しい場合は、次の呼吸法のいずれかを試してみてください。

1. 4-7-8 呼吸

 

睡眠呼吸法：良い睡眠のための5つの深呼吸法© 提供：ビューアス

1. まっすぐに伸ばして座ることから始めます。

2. 上の前歯のすぐ後ろの組織の上に舌の先を置きます。運動している間ずっと舌をそこに置いてください。

3. 口から息を吐きます。

4. 口を閉じてください。4まで数えながら鼻から息を吸います。

5. 息を止めて7まで数えてみてください。

6. 口から息を吐きながら、8まで数えてみてください。

このステップをあと3回繰り返してください。この運動を1日に少なくとも2回練習してください。

4:7:8の比率が重要です。運動中はこの比率を維持してください。全体の期間中に息を止められない場合は、より早くカウントしてください。

代替鼻孔呼吸

 

睡眠呼吸法 快眠のための5つの深呼吸法© 提供：ビューアス

代替鼻孔呼吸はヨガの技術です。

1. 背筋をまっすぐに伸ばし、リラックスして座ってください。

2. 左手を膝の上に置いてください。

3. 顔の前で右手を差し出します。

4. 人差し指と中指を眉の間に置いてください。親指と薬指を積極的に使用します。

5. 目を閉じてみてください。鼻から深呼吸をして、吐き出してください。

6. 右手の親指で右の鼻の穴を閉じます。

7. 左の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。

8. 左の鼻孔を薬指で閉じます。これで両方の鼻孔がしっかりと閉じられました。少し息を止めてください。

9. 右の鼻孔を開けてください。右の鼻孔からゆっくり息を吐きます。息を吐き終えたら少し止めてください。

10. 右の鼻孔からゆっくり吸入します。

11. 両方の鼻孔をすべて閉じています。

12. 左の鼻孔を開きます。ゆっくりと息を吐き出してください。息を吐き終わったら一瞬止めます。

5〜10回繰り返します。

呼吸運動ルーティン設定

 

睡眠呼吸法 快眠のための5つの深呼吸法© 提供：ビューアス

効果があるかどうかを確認するために、いくつかの種類の呼吸運動を試してみてください。次のヒントが役立つかもしれません。