一生懸命に生きていると、ある瞬間にバーンアウトが訪れることがある。さらには、うつや不安などを減らし、精神的健康まで危険にさらされやすくなるが、これを避けるためには日常生活の中で「健康的なルーティン」を作ることが重要である。厚生労働省と国民健康保険の健康データをもとに、心の健康を保つための良い行動4つについて紹介する。

 

日光を浴びて屋外活動をする

 

散歩をはじめとする屋外活動を継続的に行うことが良いです。例えば、うつ、無気力、不安、疲労などがひどい場合は外に出たくなくなることがあります。しかし、室内にだけいるとこれらの症状はさらに悪化する可能性があります。日光を浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンが活性化され、不眠症の改善に役立つため、15分から20分でも日光を浴びることが良いです。

 

今ここに集中する瞑想

 

瞑想はうつ病などの気分障害を管理するのに効果的です。負担やストレスが激しい状況で平静を保つのに役立つ行為が瞑想です。姿勢は気にせず、目を閉じて自分の呼吸に意識を集中させてみましょう。息を吸うときに、その息が体のどの部分に入るのかに意識を集中しながら、快適なペースで3回呼吸を始めます。呼吸が終わったら、そのまま呼吸を観察し続けます。1分から3分程度の時間内で、自分の呼吸に集中します。

私が好きな趣味を楽しむ

 

私たちに活力を与える趣味は、友人のような存在です。つらい時や憂鬱な時に慰めとなり、それを通じて再び挑戦する力を得るのです。趣味は特に精神的健康に役立ち、喜びを感じる脳の役割は「快楽中枢」と関連しています。もし、趣味活動を通じて特別な満足感を得たなら、その楽しい記憶は脳の快楽中枢を経て「報酬中枢」に保存されます。楽しい活動を行うときに分泌されるドーパミンが直接報酬中枢を刺激し、喜びを感じさせるように働くのです。

 

継続的な運動

 

精神健康を改善する際に、過度な運動をする必要はありません。軽い運動だけでも私たちのうつ病を解消することができます。職場や家で軽くストレッチをすることも気分転換に役立つことがあります。国際行動・神経科学会の公式ジャーナル『Neuroscience and Biobehavioural Reviews』に、軽度から中程度の運動がうつ病発症リスクの低減に関連しているという論文が掲載されました。高強度の運動はうつ病発症リスクを下げませんでしたが、ガーデニング、ゴルフ、散歩などの中程度の身体活動は、うつ病発症リスクを低減させると発表されています。特に、精神病や統合失調症を含む重度の精神疾患の発症リスクが約27％低下したことが示されています。

 

=============

 

屋外活動をしながら日光を浴びる。

ビタミンDだけに関係しているわけではないのですね。

 

バーンアウト症候群にも大いに役立ちますね