適切な睡眠は健康な生活のための必須条件です。疾病管理予防センター（CDC）によると、睡眠不足は肥満、高血圧、糖尿病、心臓病、精神疾患、早期死亡のリスクを高めます。アメリカのフォックスニュースは昨年、最も注目すべき睡眠研究結果9つを発表しました。

週末の睡眠補充

「수면健康」に掲載された研究によると、週末に少なくとも1時間多く眠る人は、そうでない人よりも心血管疾患の発症リスクが低いことがわかりました。この健康効果は、平日に6時間未満の睡眠をとり、週末に2時間多く眠る人々において顕著でした。アメリカ・ニューヨーク大学ランゴン医療センターのマーク・シーゲル博士は、「この研究は観察研究という制約はありますが、不足した睡眠を補うことで新陳代謝に伴う疾患リスクが低減するのは事実です」と述べました。

◇睡眠の量よりも規則性が重要

毎晩7〜8時間の睡眠をとるよりも、毎日規則正しい時間に寝て起きる方がより良い。アメリカのハーバード大学の研究チームは、毎日異なる時間に就寝・起床することがサーカディアンリズムを乱し、疲労、集中力低下、慢性疾患のリスク増加など健康に悪影響を与えると分析した。

ウェアラブル機器の使用は適度に

睡眠時間と睡眠の質を測定するウェアラブルデバイスを使用するが、そのデータに過度に執着しないことが重要である。『臨床睡眠医学ジャーナル』に掲載された研究によると、睡眠追跡データに過度に執着すると、不安障害である睡眠障害が発生する可能性がある。睡眠障害とは、睡眠データを改善しようとしたり、それを完璧に保とうとしたり、心配したりすることを指す。ウェアラブルデバイスの睡眠追跡に対して強迫観念や不安を感じる人は、それを中止したり、睡眠の専門家に相談したりすべきである。

◇精神健康のケア

睡眠不足は心理的状態と精神的健康に影響を与える。逆に、精神的健康の問題は不眠症など他の睡眠障害の発症リスクを高める。実際、睡眠および瞑想アプリのメーカーである「コン」によると、睡眠不足の人の78％が精神的健康の問題を経験している。

昼間に活動的な生活

昼間は活動的に過ごし、夜は快適な環境で眠ることができるように整える必要があります。冬は他の季節よりも睡眠の質が低下します。日照時間の減少により、良質な睡眠を促すメラトニンの生成量が減少し、寒さのために運動よりも座って過ごす時間が増えることで、憂鬱や無気力になりやすくなるからです。アメリカのマットレス会社の調査によると、回答者のうち25％が冬に起きることが最も難しいと答え、21％が冬が最も疲れると答えました。したがって、冬は昼間に軽い体操や散歩をしながら体を覚醒させ、夜は十分に熟睡することで睡眠の質を向上させることができます。

◇目が覚めた後に時間を確認してはいけません

もし目が覚めたら、携帯電話や時計を見てはいけません。時間を確認することはストレスを高め、再び眠るのを難しくします。サンフランシスコの睡眠専門家ビクワン・ルオ博士は、「目が覚めて携帯電話で時間を確認すると、携帯電話の他の刺激的な要素に引き込まれ、体が緊張し、再び眠るのが難しくなる」と述べました。彼は、時間を確認する代わりにゆっくりと呼吸し、徐々に体をリラックスさせるなどして緊張を解き、再び睡眠に入ることを勧めました。10〜15分以内に再び眠れない場合は、ベッドから出て静かで刺激の少ない活動をするのも良いでしょう。

◇寝具点検

ベッドのマットレスや寝具は睡眠の質に大きく影響します。もし▲眠りにつきにくい、▲朝起きたときに首の痛みがある、▲アレルギーの症状が出るなどの兆候があれば、マットレスを点検する必要があります。新しいマットレスを選ぶ際には、自分の睡眠姿勢、体型、触感や素材の好みなどすべてを考慮する必要があります。

◇外部照明・青色光遮断

良い睡眠をとるためには、寝室に外部の光、例えば街灯などが入らないようにする必要があります。カーテンやブラインドを使って光を遮断することで、睡眠の質を向上させることができます。スマートフォン、コンピューター、タブレットなどから放出される青色光も遮断することが望ましいです。ニューヨークのアルバート・アインシュタイン医科大学のシェルビー・ハリス博士は、「寝室で使用する照明はできるだけオレンジ色を使い、暗く保つことが睡眠を助ける」と述べました。

5分以内に眠りにつく方法は

一部の専門家は、「軍隊の睡眠技術」が5分以内に眠りにつくのに役立つと主張している。軍隊の睡眠技術は第二次世界大戦中に米軍が使用した方法で、ゆっくりと深呼吸をしながら体のすべての筋肉をゆっくりとリラックスさせる睡眠法である。顔から始めて、肩、腕、手など下に向かって筋肉の力を抜きながら深呼吸を行う。脚まで体の緊張を解いたら、快適な想像をして心の緊張も解くのが良い。アメリカのメンロパーク精神医学・睡眠医学のアレックス・ディミトリウ博士は、「深呼吸に集中しながら筋肉を緩めることは、思考を空にする効果があり、早い睡眠を促す」と述べている。就寝の準備段階から筋肉を使う速度を遅くすると、より効果的である。

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私は寝て起きたらまず時間を見る癖があります。

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5分で眠れる方法

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