「胸がドキドキします」…不安感を和らげる効果的な方法9

不安なときに落ち着くように言う人がいれば、むしろイライラすることが多い。なぜなら、それは言葉通りに簡単ではないからだ。では、不安、興奮、恐怖、怒りを減らすのに実際に効果的な方法は何だろうか。

 

心理学者によると、不安には早期警告サインがある。緊張や吐き気、肩のこりなどのサインを通じて感情状態を早期に察知することが不安への対処に効果的である。

 

不安感は人それぞれ症状が異なり、強さも異なることがあります。したがって、自分の体をよく理解することが、自分に最も適した対策を見つける方法です。

 

 

呼吸法を使いなさい

 

心理学者は、副交感神経系を活性化させるのに役立つボックス呼吸、つまり吸気を行い、しばらく息を止めてから口から吐く呼吸法を推奨している。これは基本的に、4秒間息を吸い込み、4秒間息を止め、その後4秒間息を吐き出す方法である。

専門家は、息を吸うよりも長く吐く練習を勧めています。例えば、「4-7-8」呼吸法は、鼻から4秒間息を吸い、7秒間息を止め、その後8秒間口から吐き出す方法で、神経系の安定に役立つ可能性があります。呼吸感覚を感じるために腹に手を置いて練習することも役立つかもしれません。

 

マッサージをしなさい

 

体の緊張を感じる部分を確認し、その部分を集中的にマッサージする。

 

運動をしなさい

 

不安なときにエネルギーを発散することは役立つかもしれません。散歩、ジョギング、自転車、ハイキングなどを勧めます。

 

「環境を変えろ」

 

環境に変化をもたらす方法がある。新鮮な空気を吸うために外に出たり、休憩のために一時的にトイレに行くことも役立つ。

 

感覚を活用しなさい

 

普段好きなフレーズや音、良い思い出を呼び起こす香りがあれば、それを活用する。ある人は抑えられた感情から安らぎを見つけるために重みを感じる毛布を使うこともある。

 

セルフトークをしなさい

 

自分の感情を受け入れ、「大丈夫」と自分に言い聞かせるセルフトークを行う。愛する人が同じ状況を経験したかのように、自分に語りかける。

 

十分に眠りなさい

 

睡眠はストレスに耐えるために重要です。十分な休息と良質な睡眠を追求することは、もともと不安を引き起こす感覚を避けるのに役立つことがあります。

 

境界を設定せよ

 

自分の体に耳を傾けて、何が不安を引き起こしているのかを知る。これはニュース、ソーシャルメディア、または他の要因かもしれない。

これを確認したら、誘発要因と境界を設定し、崩れた境界を修復します。例えば、中枢神経系に休息を与えるために、コンピューターなどの機器と断絶した時間を持つか、会議に出席する前に5分間自分だけの時間を持つ方法もあります。

 

カフェイン飲料を減らしてください

 

カフェインは中枢神経系を刺激する原因となる可能性があります。カフェインの摂取量を半分に減らすか、自分に効果的な制限方法を検討してください。