怪我なくランニングのための膝外側の痛みを克服する！

私は普段ランニングを楽しんでいます。

 

 

週に3〜4回、7〜10km程度走ることは、私のストレス解消の唯一の趣味でもあります。しかし、そんなに好きなランニングをしながら、よく怪我をする場所があります。今日は、ランニング中に怪我をして受けた怪我の部位と痛み、予防可能な方法について話してみたいと思います。

 

私がランニングをしているときによく経験する痛みは膝の外側の痛みです。膝の外側がピリピリと刺すような痛みが現れることがあります。私のように主にランニングを好む方やサイクリングを楽しむ方が主に経験する怪我である「腸脛靭帯症候群」です。

 

 

 

腱膜炎の症状

 

腸脛靭帯症候群または腸脛靭帯炎とも呼ばれ、膝の外側にピリピリと刺すような感覚があり、運動に支障をきたします。下り坂や階段を下るときに激しい痛みを伴うのが最大の特徴で、何よりもつらいのはこの怪我の再発が容易であり、回復に時間がかかることです。

 

 

だから、好きなランニングができなくなり、1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月とランニングができなくなることがあり、その結果、膝の外側の痛みを引き起こす腸脛靭帯炎を予防するために、常に補強運動とストレッチを運動前後に継続して行っています。

 

 

腸脛靭帯症候群とは何ですか？

 

腸脛靭帯症候群において、腸脛靭帯は私たちの体の外側の脚からお尻までつながっている靭帯のことを指します。ランニングや自転車に乗ると、絶えず膝を動かすことになります。このとき、膝の外側にある腸脛靭帯が十分に緩まない状態で過度に使用し続けると、靭帯と骨が摩擦を起こし、炎症が生じるのです。

 

 

大腿筋膜張筋ストレッチ

 

このような腸腰筋膜炎を避けるためには、普段から継続的な補強運動とストレッチが非常に重要です。私も最初にランニングを始めたときは無理に走り続けて、多くの痛みを感じました。その後、ストレッチの重要性を理解し、本当に気をつけている部分です。

 

 

立って行うストレッチ

 

 

まず立って行う腸脛靭帯をほぐすストレッチがあります。両足を交差させて立ち、そのまま上半身を足先まで下ろす動作です。膝を曲げずにできるだけ上半身を下げると、膝の外側の靭帯が引っ張られ伸びるストレッチになり、効果的です。

 

 

座って行うストレッチ

 

 

座ったままできるストレッチ動作があります。正座の姿勢で座り、一方の脚をもう一方の脚の上に乗せてください。そして、その上にある脚を床に向かって手で伸ばしてください。硬くて下に下りにくいほど、骨盤が歪んでいて柔軟性が低下していることがわかります。

 

片側に足をよく組む方は特に骨盤が歪んでいることが多いです。そのような場合でも、このストレッチを頻繁に行うことが大きな助けとなります。

 

 

横になって行うストレッチ

 

 

横になって行うストレッチもあります。仰向けに寝て、両膝を上げてください。そして、一方の脚をもう一方の脚にかけます。その状態で、下にある脚の太ももを両手でつかみ、上体の方に引き寄せてください。上体に近づくほど、膝の外側の靭帯が柔らかくなるストレッチです。

 

 

このように立ったり座ったり横になったりして行う腸脛靭帯ストレッチについて調べてみました。ランニングや自転車に乗るのが好きな方々にとって、必ず一度は経験する膝の外側の痛みを克服し、健康的な趣味を楽しむためには、普段からストレッチを習慣化することが絶対に必要です！！

 

運動するだけでなくストレッチも大切だと言われています。好きな運動を長く続けるためには、好きなだけ普段からストレッチや補強運動を行う必要があるということです。避けられない運動による怪我や痛みもありますからね！

 

しかし、事前に対策を講じて体を鍛えておけば、痛みが訪れたときにきっと賢明かつ知恵を絞って乗り越えることができると信じています^^ 皆さん、痛みのないその日まで頑張りましょう!!