僧帽筋の痛み、筋力トレーニングで克服してみましょう〜

週末に甥と一緒にプールで楽しく遊んであげて

昨日、肩甲骨周りの痛みがひどかったです。

 

僧帽筋とは

 

後頸、肩、背骨まで伸びる長くて浅い筋肉で、肩甲骨を動かし、腕を支える役割を果たします。

 

僧帽筋の痛みの原因を調べてみた

 

長時間同じ姿勢による血液循環不足

筋肉の弱化による過負荷

感情的状態による敏感さ

 

私は弱い筋肉に持続的な過負荷が原因だったと思います。男の子なので体をたくさん動かしたり、水泳もしたりしていたので、体力的にきつかったんです。

 

僧帽筋は背筋側に繋がっているため、背中まで少し痛みがありました。

 

僧帽筋の痛みが生じたときは通常

ストレッチだけしかしていません

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僧帽筋の痛みは僧帽筋の弱化によるものです。

筋力強化運動を行わなければなりません。

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僧帽筋の痛みに良い筋力強化運動

オーバーヘッドシュラッグ（腕を上げた状態で行う）

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  肩より広く手を広げて腕を上げ、指先の方向に向かって腕を伸ばし、元に戻します。垂直に行い、動作が大きくなるように練習することが良いです。

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  背中や腰を傷めないように注意しながら、腕をまっすぐ上に引き上げてください。最初は素手で行い、慣れてきたらバーベルやダンベルを使うことをおすすめします。

- モンキースラッグ（腕を約30度開いた状態で行う）

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1. ダンベルを太ももの横に置き、上腕を胴体から30度開いてください。

2. ダンベルを太ももに乗せて、上腕と僧帽筋をすくめてください

3. 短縮性収縮も重要ですが、伸長性収縮（末端まで伸ばすこと）により集中してください

4. 3セット、10〜15回繰り返してください。動作はゆっくりと!!

私は2日くらい続けましたが、少し緩んだ感じがあります。

シュルグは「誇らしげにする」という意味だそうです。

ダンベルがなければ、肩をすくめるだけでも痛みに効果があります

できそうです。

 

その他にも日常生活のヒント！

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スマートフォンを見るために頭を下げるのを減らす

- 重すぎる服で筋肉に負担をかけないようにする

片側にバッグを掛けず、軽い重さに減らす

片側に首を回してうつ伏せにならないこと

 

普段から僧帽筋の筋力トレーニングをしておくと、肩の怪我のリスクも減らせると言うので、継続してやってみようと思います。

僧帽筋の痛みがある方々の役に立てれば幸いです〜