年末年始にはさまざまな集まりが増える。親しい人たちと美味しい料理を囲む会合は一年を締めくくる大きな喜びだが、バランスの取れた食習慣を維持するのは難しい要因でもある。さらに、寒い天気のために普段より活動量が減ると、体重が増えることもある。

したがって、迎える2025年を健康的に迎えるためには、日常の食習慣に注意を払う必要がある。気軽な年末年始のための食習慣管理のヒントをまとめた。

 

タンパク質豊富な朝食、過食防止と新陳代謝の活性化

 

疾病管理庁によると、我が国の国民の朝食欠食率は約34％です。しかし、健康的な食習慣の第一歩は、一日の始まりである朝食をきちんと摂ることです。特に、頻繁な休日や集まりによって生活リズムが乱れやすい年末年始には、栄養バランスの取れた朝食を通じて新陳代謝の活性化やエネルギー増進、過食防止や体重管理などの効果を得ることができます。

朝食には約25gのタンパク質と栄養豊富な複合炭水化物を含めるのが良いです。例えば、食物繊維が豊富で満腹感が長持ちし、胃を落ち着かせるオートミールに旬の野菜や卵などを加えると、味と栄養を一層高めることができます。

 

もし朝食を用意するのが面倒だったり、朝の時間が足りない人は、手軽に摂取できるプロテインシェイクなどの助けを借りるのも良いです。これらの製品を選ぶ際には、タンパク質や無機質、食物繊維などの栄養素が十分に含まれているかどうかを注意深く確認する必要があります。

 

ナッツとプロテインバーは満腹感を保つのに良いです

 

年末年始の頻繁な夕食会で暴食や過食を防ぎたい場合は、空腹のまま参加しないよう注意する必要があります。空腹を我慢して会合で急いで食べると、消化不良になったり体重が増えたりすることがあります。お酒を飲むとアルコールの分解が遅れ、肝臓の疲労度が高まります。したがって、会合前に適度な満腹感を与える健康的なスナックを少量摂取して空腹をコントロールするのが良いでしょう。

 

健康的なスナックにはナッツやプロテインバー、果物などがあります。特にアーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類は、私たちの体に良いタンパク質、オメガ-3、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、スナックに適しています。プロテインバーは摂取が簡単なだけでなく、満腹感も高いです。また、水分補給も空腹感を和らげるのに役立つため、こまめに水や温かいハーブティーなどを飲むと良いでしょう。

 

精製された炭水化物を避け、十分なタンパク質を摂取する

 

年末年始の集まりでよく食べられるピザやパスタ、揚げ物、パンやケーキなどは主に精製された炭水化物と脂肪を大量に含んでいます。そのため、即座にエネルギーを提供しますが、血糖値も急激に上昇します。

 

したがって、体重と血糖値を考慮すると、精製炭水化物の摂取を控え、代わりにタンパク質が豊富な食品を選ぶのが良いです。例えば、鶏肉、豆腐、豆類を主な材料としたサラダを選ぶか、魚や鶏むね肉のような低脂肪のタンパク質を選ぶことです。自炊する場合は、肉の脂肪が少ない部位を選ぶか、調理時に油の使用を減らすなどの方法で不要なカロリー摂取を減らすことができます。

 

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十分なタンパク質

植物性と動物性をバランスよく摂取してください

ナッツは朝食にも登場しましたね。

満腹感の持続にはナッツが一番良いようですね

 

特にアーモンド...