甘いパンは拒み難い誘惑です。炭水化物（砂糖を含む）と脂肪を過剰に摂取し、運動不足であれば体重が増え、糖尿病のリスクが高まります。糖尿病は予防が最も重要で、一度発症したら継続的な管理が必要です。そうすれば危険な心臓・脳血管疾患を避けることができます。血糖管理と食事についてもう一度見直しましょう。

 

炭水化物を過剰に摂取した結果…死亡率が上昇

 

中年の糖尿病患者が炭水化物食品を制限できない場合、死亡率が高くなるという研究結果が出た。国際学術誌『臨床栄養（Clinical Nutrition）』に、40〜69歳の韓国人14万3050人を対象に、10年間にわたり糖尿病と炭水化物摂取、死亡率の関係を分析した論文である。

その結果、糖尿病患者が総エネルギーのうち炭水化物を69％以上摂取すると死亡率が上昇した。炭水化物摂取比率が10％ポイント増加するたびに死亡率が10％ずつ高くなった。1日に糖類の摂取量を1g増やすと死亡率が2％増加した。甘味料などの添加糖の摂取は、1日あたり1g増加するごとに死亡率が18％上昇した。一方、糖尿病のない人では、炭水化物、糖類、添加糖の摂取量と死亡率の関係は見られなかった。

 

全粒粉、豆類、野菜、低脂肪乳製品…血糖値低下効果が期待できる

 

糖尿病予防・管理のためには、過食を避け、炭水化物の量を一定に保つことが最も重要です。疾病管理庁の資料によると、低GI値の高品質な炭水化物（全粒穀物、豆類、野菜、低脂肪乳製品）は血糖値の低下効果が期待できます。単不飽和脂肪酸（植物油-キャノーラ油、オリーブ油、ごま油、ナッツ類）や多価不飽和脂肪酸（魚、ゴマ、豆類）が豊富な食品を摂取し、飽和脂肪酸（肉の脂身など）やトランス脂肪酸（菓子類など）の摂取を減らします。塩分は1日あたりナトリウム2300mg以内に抑えるのが良いです。

 

パンを諦められないなら…「全粒粉パンに食物繊維とともに」

 

普段から血糖値が高い人がパンを食べたい場合は、低GI値の全粒粉パンを食物繊維が豊富な低脂肪乳製品と一緒に摂るのが良いです。食物繊維は体内で糖分を減らし、インスリンの量を下げ、血糖値がゆっくりと低くなるのを促します。食物繊維は主に野菜や果物に多く含まれ、わかめなどの海藻類、きのこ類、大豆類にも豊富です。野菜の硬い部分のセルロース、リンゴなどの果物に含まれるペクチン、わかめや昆布の粘りのあるアルギン酸などが代表的な天然の食物繊維です。

 

食後に甘い飲み物を飲みながら長く座っていると「毒」

 

食事後30分から1時間の間に血糖値が本格的に上昇し始める。この時間に体を動かすのが良いが、食事後すぐにゆっくり歩くことも効果的である。ただし、消化過程にあるため、激しい運動は避けるべきだ。食後に糖分入りの飲み物を飲みながら長時間座っているのは良くない。血糖値管理のために「食べたら動く」を実践しなければならない。すぐに座らずにぶらぶらするだけでも効果がある。

 

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炭水化物は血糖値に影響しますね

適量にならない場合、

パンは全粒粉に置き換えます。

 

高くて、素朴な全粒穀物も美味しいですね