糖分が高い食品は美味しくて中毒性がありますが、健康には決して良くありません。砂糖のような単純糖を多く含む食品を継続的に摂取すると、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります。また、心血管疾患で死亡するリスクが高まるというアメリカの研究結果もあります。日常生活で糖分摂取を減らす簡単な方法を探ります。

 

ご飯はゆっくりと、水は十分に

 

ゆっくり食べることから始めましょう。ご飯もゆっくりとよく噛んで食べると、自然な甘さを感じることができます。食品に含まれるデンプンが糖に分解されて甘みを生み出すからです。ゆっくり食べると血糖値がゆっくり上がるだけでなく、満腹感も得られ、過食も防ぐことができます。普段から十分な水分摂取も重要です。時には私たちの体は喉の渇きを甘さへの欲求と勘違いします。1日に推奨される水分摂取量の1.6〜2リットルを守ることが良いでしょう。

野菜と果物で甘さを出す

 

甘味豊かな野菜や果物を料理に取り入れるのも良いです。代表的なものとして、玉ねぎとキャベツは加熱すると甘味がさらに増し、他の甘味料を使わなくても十分に甘さを出すことができます。玉ねぎとキャベツは抗酸化成分が豊富で、糖尿病による心血管合併症のリスクも低減します。また、梨、パイナップル、キウイなどを使った調味料も一つの方法です。ただし、砂糖ほどではないにしても、果物の糖分も血糖値を上げるため、適量を使用する必要があります。

 

◇酸味を生かす

 

甘味の代わりに酸味を引き立てると、料理の風味が生き生きとします。酢やレモン汁を使って料理にさわやかな酸味を加えると良いでしょう。特に魚料理に酸味を加えると、臭みを取り除き、旨味を引き出すことができます。酸味は味覚を刺激し、消化液の分泌を促進して消化を助けます。

 

栄養成分表示を確認する

 

食品を選ぶときは、製品に貼付された栄養成分表示を確認する習慣をつけると良いです。砂糖のほかに、▲コーンシロップ ▲コーン甘味料 ▲フルーツジュース濃縮液 ▲高果糖コーンシロップ ▲糖蜜 ▲麦芽糖 ▲ブドウ糖 ▲果糖なども砂糖が含まれる添加糖を示す表記です。できるだけ砂糖を含む製品を避けるのが良いでしょう。その代わりに、野菜、果物、全粒穀物などの未加工の天然食品の摂取量を増やすべきです。

 

◇「無糖表示」も安心できない

 

最近では砂糖の代わりに甘味をつける人工甘味料が多く使われているが、注意が必要である。アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は少量でも砂糖よりも甘味を感じさせる。しかし、人工甘味料を過剰に摂取するとインスリン抵抗性に影響を与え、血糖値を上昇させる可能性がある。また、エリスリトールやマルチトールなどの糖アルコールは、砂糖の最大75％のカロリーを持つため注意が必要だ。

 

 

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人工甘味料は本当に罠のような気がします

ご飯も長く噛むと甘みが生まれます。

野菜も同じですね

 

純粋な甘さを楽しみながら健康も気遣うのが良いですね