朝は卵・ヨーグルト、夜はサンマ・エゴマの葉…筋肉・血管に変化が？

 

国家標準食品成分表によると、サンマ100gには筋肉維持に良いタンパク質が23.3g含まれている。「高タンパク」の象徴である鶏胸肉（22.97g）より多い。もちろん単純に比較できるわけではないが、かなりの量である。豚肉は24.03g、牛肉は15.61gである。サンマ100gにはタンパク質の形成に寄与する必須アミノ酸も11,890㎎含まれている。卵2個にはタンパク質が13.49g含まれている。朝に卵を食べ、昼や夜にサンマを食べれば、一日のタンパク質の心配は不要だ。

 

青魚…コレステロールを減らし、高脂血症の予防と緩和に寄与

サンマの大きな利点のひとつは、体に良い青魚であることです。サバ、サンマ、マグロも含まれます。血液・血管の健康に寄与する不飽和脂肪酸が14.64gも含まれています。体内で「悪い」コレステロール（LDL）を減らし、高脂血症（異常脂質血症）の予防と緩和に役立ちます。血管に中性脂肪やコレステロールが蓄積すると、高脂血症や動脈硬化症に続き、心臓病や脳卒中（脳梗塞・脳出血）に悪化する可能性があります。

 

 

 

ごまの葉、サンマと血管の健康シナジー効果…炎症予防と調整に寄与

 

コングは酸性食品なので、エゴマの葉などのアルカリ性食品とよく合います。エゴマの葉には不飽和脂肪酸も多く含まれており、コングと血管の健康に相乗効果をもたらします。エゴマの葉は鉄分も豊富で、貧血の予防や調整に役立ちます。体の酸化（老化）を抑える抗酸化物質であるルテオリン成分は、体内の炎症予防と調整に寄与します。アレルギーを減らし、くしゃみの症状を緩和する効果があります。ペリルアルデヒドやリモネン、ペリルラケトンなどの独特な香り成分は、魚の生臭さを抑えます。

 

 

 

塩分を取りすぎると炭水化物の過剰摂取の可能性があるので、野菜をたくさん添える必要があります。

 

サバには、私たちの体の神経系の機能維持やエネルギー生成に関与するビタミンB12が豊富に含まれています。焼き物や煮物としてよく食べられます。さまざまな野菜を加えた煮物は抗酸化効果が高いです。サバの健康効果を十分に引き出すには、塩分を控えめにする必要があります。塩辛いとご飯をたくさん食べてしまい、炭水化物の過剰摂取により血液や血管に悪影響を及ぼす可能性があります。サバ自体にナトリウムが多いことを調理時に考慮する必要があります。

 

 

 

 

やはり朝は卵とヨーグルト…「低脂肪・高カルシウム製品を選ぶ」

 

1日に卵2個程度はコレステロールを心配する必要はありません（国立農業科学院の資料）。牛乳に多く含まれる乳たんぱく質は筋肉代謝に良い影響を与えます。しかし、消化問題で負担に感じる場合はヨーグルトが代替となります。成分表をよく確認し、低脂肪・高カルシウムの製品を選ぶと骨の健康にも役立ちます。乳酸菌が豊富なヨーグルトは腸の健康や排便活動に良く、小腸内でコレステロールの吸収を防ぎ、血中コレステロール濃度を適切に維持するのに寄与します。