レンコン + にんじん、ピーマン、レタス、ブルーベリー…健康的なダイエットが可能
茹でたレンコン100gのカロリーは62kcal、水分は84g、タンパク質は1.07g含まれている（国の標準成分表）。健康的に体重を減らすことができる食品である。にんじん、ピーマン、レタス、ブルーベリー、エゴマの粉などを添えると、各種ビタミンや抗酸化栄養素、食感をさらに高めることができる。オリーブオイルは一度に入れず、濃度を見ながら調整する。サラダを和えるときは、レンコンの水気を十分に取る必要がある。レンコンを切ったときに見える糸のような粘り気のある「ミューシン（mucin）」は、糖質と結合した複合タンパク質である。
炎症抑制、コレステロール調整、腸の掃除効果、血管壁の強化
レンコンのムシンは、細胞の主要成分であるタンパク質の消化を促進し、胃酸から胃壁を保護して胃潰瘍や胃炎の予防に寄与します。レンコンの皮や節に含まれるタンニンは、体内の粘膜組織の炎症を抑制し、胃潰瘍や十二指腸潰瘍に役立ちます。繊維質が豊富で、腸の運動を助け、体内のコレステロール値を下げる作用があります。リン脂質であるレシチンが多く、血管壁にコレステロールが蓄積するのを抑制し、血管疾患の予防効果があります。
鉄分が豊富で血液生成を促進し、貧血予防や体重減少に寄与します
レンコンには、体のダメージや酸化（老化）を減らす抗酸化物質であるフラボノイドやポリフェノールが豊富に含まれています。他の根菜類に比べてビタミンCが豊富で、肌の健康や炎症予防に良いです。鉄分も多く含まれており、血液の生成や貧血予防、血液の健康に役立ちます。レンコンの鉄分は茶色に変わりやすいため、鉄製のナイフや鍋は避けるのが良いです。豊富な食物繊維は腸の掃除効果とともに、体重減少にも寄与します。
苦味が強い…茹でた後冷水に長く浸してから使用
レンコンを購入するときは、長くて太いものが良いです。表面が乾いておらず、切ったときに中が白くて柔らかく、穴の大きさが均一であることが望ましいです。皮をむいてそのままにしておくと茶色に変わるので、すぐに酢水に浸して冷蔵保存します。苦味が強いため、茹でた後、冷水に長時間浸してから使用します。レンコンを茹でるときに酢を加えると、色が白くなります。皮をむいて、焼き物、炒め物、和え物、揚げ物などに利用できます。海苔巻きやチャーハンに入れて食べることもあります。