砂糖を減らすだけで痩せられる…どうやって糖分を控えて食べるか？

「砂糖を減らすだけで痩せられる」…どうやって糖分を控えて食べるか？

 

 

砂糖の摂取を減らすことは、体重減少に役立ちます。[写真=クリップアートコリア]

 

体重管理を望む人々が食事から最初に排除するのは砂糖です。ダイエット中は砂糖を多く含むお菓子や炭酸飲料などを摂ることができないからです。体重を減らすには総じてカロリー摂取量を減らす必要がありますが、砂糖のような嗜好品は依存性が強いため、特に注意して減らしていかなければなりません。

 

無理に断つと禁断症状で気分が沈み、砂糖への欲求がさらに高まり、逆に食欲が爆発する問題が生じる。アメリカの健康・食品情報雑誌『クリーンイーティング(Clean Eating)』が栄養学者のドン・ジャクソン・ブラットナーなどのアドバイスをもとに紹介した砂糖について知っておくと役立つヒントをまとめた。

 

なぜ砂糖は健康に潜在的に害を及ぼすのか？

 

砂糖は私たちの体の栄養的な要求を満たすことができません。砂糖を「無意味なカロリー（空のカロリー）」のカテゴリーに含める理由は、栄養価がないからです。天然の食品にも糖質が含まれているため、わざわざ人工的に加工された砂糖を摂取する必要はありません。

 

問題は誰もが知っているが、砂糖には味があるという点だ。食べ物の味を豊かにしてくれるため、依存性が高く、過剰に摂取してしまう。これにより体重が増加し、肥満や糖尿病などさまざまな健康問題が発生する。

 

どのような食べ物を通じて砂糖を摂取しますか？

 

果物や根菜類にはフルクトース（果糖）、乳製品にはラクトース（乳糖）などの糖分が含まれています。日常の食事を通じてすでに糖分を摂取しているのです。これに加えて砂糖を摂取する必要はありません。

登山のように手軽に素早くエネルギーを補給する必要があるときは、チョコレートなどのおやつが役立ちますが、活動量の少ない日常では加工された糖分を摂取する必要はありません。しかし、甘いものが好きな人は、炭酸飲料、お菓子、ケーキなどで必要以上の糖分を摂取してしまいます。

 

砂糖はアガベ、ショ糖、液状果糖、原糖、蜂蜜、糖蜜、メープルシロップ、マルトデキストリンなどさまざまな名前で食品に添加されることがあるため、砂糖という成分だけを見て自分がどれだけ糖分を摂取しているかを知ることはできません。

 

砂糖は一日にどのくらいまで摂取しても良いですか？

 

アメリカ心臓協会（AHA）は、通常の食事に加えて、女性は1日に25g、男性は36gを超える糖分を摂取しないよう推奨している。25gはティースプーン6杯程度の量である。

 

国内では食品医薬品安全処が加工食品を通じた糖分摂取を50g以下に抑えることを推奨しているが、実際の糖類摂取報告書を見ると65gを超える糖分を摂取している状況である。

 

砂糖を減らすだけで体重管理に役立つでしょうか？

 

理論的には、砂糖を抜いた食事を構成すれば、体重減少に成功する確率が高くなる。砂糖が多く含まれる食品は、栄養価がなくカロリーだけが高いタイプの食品が多いためである。

 

したがって、天然食品を通じた糖分摂取を除き、人工甘味料や甘味料の摂取を制限すれば、体重が減る可能性は高まるに違いない。天然の糖分を含む食品は食物繊維が豊富で栄養素も豊かであるため、適切に摂取する必要がある。

 

 

クォン・スニル記者 (kstt77@kormedi.com)