肉の代わりにきのこ？... ベジタリアンも喜ぶ「植物性たんぱく質」5選

◆ ベジタリアンのタンパク質源「ひよこ豆」

ひよこ豆とも呼ばれ、その形がひよこの顔に似ていることから「ひよこ豆」という名前がついた。ひよこ豆一杯には15gのタンパク質が含まれている。ソース、サラダ、スープなどさまざまな料理に利用される。ひよこ豆にはタンパク質だけでなく、カルシウムや食物繊維も豊富で、ベジタリアンに人気がある。

肉のような食感の「きのこ」

タンパク質含有量が比較的多いしいたけやマツタケの場合、100gあたり平均して約3gのタンパク質が含まれている。植物でありながら肉のような食感を持つきのこは、タンパク質と無機質が豊富で、「山の肉」と呼ばれている。これ以外にも、きのこには免疫力を強化し、がん細胞の成長を抑制するベータグルカンや抗酸化物質のセレンも含まれている。

◆ 植物性タンパク質豊富な「レンズ豆」

タンパク質が豊富なレンズ豆はレンズマメとも呼ばれる。レンズ豆は中東やアフリカ地域で長い間愛されてきた穀物である。レンズ豆は一般的に煮込んでスープにしたり、適度に茹でてサラダに入れて食べると味も良く、植物性たんぱく質も豊富である。

◆ サラダのトッピングにぴったりの「かぼちゃの種」

サラダに入れて食べると良いです。あまり多く入れなくても十分なタンパク質を提供します。かぼちゃの種にはタンパク質だけでなく、不飽和脂肪酸やビタミンEも豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は心血管の健康に良く、ビタミンEは精神的な安定や疲労回復に役立ちます。

たんぱく質豊富な香り高い野菜「ルッコラ」

ルッコラは英語で「アルグラ」と呼ばれ、主にイタリアで使われる香辛料の野菜で、サラダやピザなどに多用される。ほうれん草と比較すると、ルッコラ一カップにはタンパク質が5g多く含まれている。ルッコラにはビタミンやミネラルも豊富だ。サラダやスパゲッティ、ピザのトッピングとして使われるルッコラは、独特の香りで食欲をそそる。