野菜は調理方法によって体内の栄養吸収率が変わる。

加熱して調理したり茹でたりすると、生で食べるよりも栄養効果が高まる野菜があります。それは何でしょうか。

 

 

にんじん

 

にんじんは脂溶性栄養素であるβカロテンが豊富です。

習得して食べると栄養吸収率が最大化される。

 

ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力保護、肌の健康改善、免疫力向上などの効果があります。

 

生で食べると体内に10％吸収されますが、茹でたり茹でて食べると20〜30％、油で炒めて食べると60％以上吸収されます。

 

韓国食品保存流通学会誌に掲載された研究によると、にんじんを油で揚げるとベータカロテン含有量が

生の人参より約3.9倍増加した。

それに加えて、油でにんじんを炒めたり、にんじんを焼いて食べることも、生のにんじんよりもβカロテン含有量が高かった。

ほうれん草

 

ほうれん草は沸騰したお湯で30〜60秒茹でると、抗酸化成分であるβカロテンが増加します。

 

ほうれん草には100gあたりベータカロテンが2876μg含まれています。

韓国食品栄養科学誌に掲載された研究によると、ほうれん草を茹でるとベータカロテンが100g増加した。

22種類の野菜の中で、ほうれん草のベータカロテン含有量が最も高かった。

 

 

かぼちゃ

 

かぼちゃは脂溶性のビタミンAやビタミンEが豊富であり、油で調理して食べることで体内への吸収が最も良くなる。

 

かぼちゃを油で炒めたり、沸騰したお湯で茹でたりすると、熱によって細胞壁が破壊され、βカロテン成分がよりよく抽出される。

 

 

にんにく

 

ニンニクは沸騰したお湯で1時間茹でて食べると抗癌効果を高めることができる。

 

ニンニクに含まれるS-アリルシステインは、活性酸素を除去する強力な抗酸化成分であり、抗癌効果が高い。

国立農業科学院農食資源部研究チームの実験結果、

ニンニクを沸騰したお湯で1時間煮ると、S-アリルシステインの含有量が4倍に増加した。

 

 

◇トマト

 

トマトには、がんや心血管疾患などの予防に効果的なリコピンが豊富に含まれています。

 

リコペンは加熱することでその効果を十分に得ることができる。

 

トマトを摂氏87度の温度でそれぞれ2分、15分、30分間調理しましょう

リコペン含有量が6%、17%、35%増加したというアメリカのコーネル大学の研究結果がある。

リコペンは脂溶性栄養素であるため、油を引いて加熱して食べるとより良い。

 

 

◇가지