朝に卵・牛乳・かぼちゃ粥・じゃがいも・野菜・リンゴ・コーヒー…私の選択は？

朝何を食べようか？また迷う。そんな時は、104歳（1920年生まれ）の金亨錫名誉教授（延世大学哲学科）の食事を思い出してみよう。個人の食事が健康に良いと一般化できるわけではない。ただし、参考にはなる。今もなおコラム執筆や外部講演など精力的に活動している金教授のエネルギーには驚かされる。彼の朝食を参考にして栄養素を見てみよう。

 

 

昼食・夕食はタンパク質補給のために肉を含む普通の食事

 

キム・ヒョンソク教授は、朝に半熟卵1個、牛乳、かぼちゃ粥、ゆでたジャガイモ半個、野菜、リンゴ半個、そしてコーヒー半杯で締めくくる。昼食と夕食は、たんぱく質補給のために肉を含む一般的な食事を摂る。たんぱく質、カルシウム、ビタミン、炭水化物、脂肪などさまざまな栄養素がバランスよく含まれた健康的な食事だ。キム教授もたんぱく質やカルシウムなどの栄養素の名前を繰り返しながら、食事に特に気を配っている。104歳の健康寿命の原動力はやはり良い食事である。

 

たんぱく質豊富な卵1〜2個…「中年〜高齢者の筋肉強化に良い」

 

国家標準食品成分表（100g）によると、目玉焼き2個にはタンパク質が15.12g含まれている。茹でたもの（13.49g）よりやや多いが、大きな差はない。昼食・夕食に肉や魚、豆類などを食べれば、一日のタンパク質不足を心配する必要はない。

中年以降は筋肉の減少が進むため、タンパク質の摂取と筋力トレーニングに注意を払う必要がある。キム・ヒョンソク教授は午前中に自宅（ソウル・ヨニ-dong）の裏山を登る。傾斜のある道があり、脚の筋力を強化するのに良い。高齢者の健康はやはり筋肉だ。タンパク質を含む食べ物と筋力トレーニングが健康寿命の支えとなるようだ。

 

午前中のエネルギー補給はジャガイモで…「糖尿病患者は注意が必要」

 

キム・ヒョンソク教授は午前中に必要なエネルギーをジャガイモで補充します。炭水化物は必ず摂るべきです。不足すると体力が落ち、集中力や記憶力が低下します。ダイエットのために無条件に炭水化物を避けると後遺症が大きくなります。脳の活動に不可欠なブドウ糖も炭水化物です。キム教授は今でも旺盛な知的活動を行っています。ジャガイモ、サツマイモ、全粒粉など、より多くの炭水化物が必要なようです。ただし、ジャガイモは血糖指数（GI）が高いため、糖尿病患者は注意が必要です。

 

かぼちゃ粥…気管支・肺の保護、目の健康、免疫力向上

 

かぼちゃ粥に多く使われる老いたかぼちゃは、ベータカロテン成分が重要です。国立がん情報センターによると、大気汚染や微粒子から気管支や肺を保護する栄養素です。ルテイン成分も豊富で、目の網膜の健康や視力の向上を助けます。疲労や免疫力に良いビタミンB、Cも豊富で、リン、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどもバランスよく含まれています。卵や野菜にもルテインが含まれており、かぼちゃ粥と相乗効果を生み出します。

 

牛乳が嫌いならヨーグルト…抗酸化物質が豊富な野菜・果物は必須

 

骨の健康に良い代表的な食品は牛乳です。カルシウムが豊富ですが、消化障害のため避ける人もいます。この場合、カルシウム強化ヨーグルト（ヨ

ヨーグルトは代替となることがあります。ただし、成分表を確認し、飽和脂肪などが多い製品は避けるのが良いでしょう。

朝食には野菜とリンゴを欠かせない。最近果物の値段が高いが、ビタミンなど抗酸化物質が豊富な最高の健康食品の一つだ。食後のコーヒーは排便を助け、集中力を高め、午前中の生活に役立つ。前に挙げた食べ物の中から自分に合ったものを選んで食べてみてはどうだろうか。