脂質異常症予防成功談！薬なしで3ヶ月で数値を下げた方法

現代人が最もよく経験する疾患のひとつである高脂血症。
私は職場の健康診断で脂質異常症の初期段階であることを知りました。
脂質異常症は一度薬を飲むと一生飲み続けなければなりませんが、まだ若くて体重も肥満ではないので、すぐに薬を飲むのではなく、薬なしで食事と運動で管理し、脂質異常症の予防を試みました。

 

まず、脂質異常症の数値について見てみましょう

 

	正常	境界	危険
総コレステロール	200以下	200〜239	240以上
LDL（悪玉コレステロール）	100〜130	130〜159	160以上
HDL（善玉コレステロール）	60歳以上	40〜59	40以下
中性脂肪	150以下	150〜199	200以上

 

総コレステロールも重要ですが、LDLとHDLそれぞれの比率の方がより重要です

 

私の管理前の検査値です（2月）

総コレステロール 273

LDL 172

HDL 77

中性脂肪 122

 

遺伝的な要因もなく、体型も細身なので、この数値が高いとは思わずショックを受けましたが、ひとまずHDLと中性脂肪は正常なので、少し希望を持ちました。病院では薬物治療の前段階なので、高脂血症の予防には食習慣と生活習慣を変えることが最も重要だと言われました。

 

 

脂質異常症の予防と管理のために始めた方法

 

1. 食習慣の改善

まず食事内容を変えました。正直に言うと、以前は野菜をあまり食べず、脂っこい料理や小麦粉を使った料理を頻繁に食べていました。これが数値が高かった最大の原因だと思います。普段、お菓子をたくさん食べたり、普通の人と同じように外食や宅配料理もよく利用していました。

しかし、管理のために宅配料理やお菓子（アイスクリーム、スナック、フィンガーフード）をやめました..!

脂質異常症予防のために、野菜中心の低脂肪食を基本とします

特にサラダ、卵、豆腐、サーモン、アボカド、バナナ、さつまいもを頻繁に摂取し、炭水化物と糖分の高い食品はできるだけ避けています。

 

朝食 - 卵、リンゴ1〜2個または鶏胸肉サラダ

昼食 - 玄米 + 大麦 + オートミール、豆腐、キャベツ、ナムルなど

夕食 - サラダ、低糖ヨーグルト、トマト、さつまいもなど

 

このような方法で食事をしました

 

まず白米はオート麦や大麦などの雑穀米に置き換えます

料理に使う料理用オリーブオイルに交換してください

おかずを食べるときは肉よりも魚や野菜を中心に食べました。

サラダを食べるときにかけるドレッシングもすべて低糖に変えました。

 

 

しかし、人間はいつも草や魚だけを食べて生きることはできません…。

おやつが欲しいときは、ナッツや低糖ジェルを食べました。

 

 

2. 運動

食習慣と同じくらい重要なのは運動です。私はジムに毎日通うのは現実的に難しいと思ったので、ジムの代わりに自分だけの運動法を取り入れました。

 

屋外ウォーキング＆ランニング運動1時間

家 - 室内自転車、ステッパーまたはホームトレーニング

 

これが本当に運動になるのかという考えも浮かびましたが

歩くだけでも脂質異常症の予防に効果があることを体で実感していて、ほぼ毎日歩いています。確かに体が軽くなるのを感じます。おかげで最近はよく眠れるようになりました。

 

 

サプリメント

脂質異常症に有名なサプリメントは、オメガ、キューエンザイムQ10、ポリコサノール程度です。

私はもともと飲んでいた栄養補助食品があったので、オメガだけを追加して飲みました。あまり多くの栄養補助食品を摂取すると、かえって肝臓の数値を上げる可能性があるので注意が必要です。

 

 

このように三重に管理しましたが

実際にこのように管理する際に何をして、何を食べるかも重要ですが、一番重要なのは継続性です！！

最初はいつまでこうして生きなきゃいけないのかと思ったけど、自分の健康に直結する問題だからやらざるを得なかったです。

代わりにチートデイをたまに持ちましたㅎㅎ

チーティングデイも絶対に必要です…チーティングがあるからこそ、ダイエットを続ける力になりますㅜㅜ

家族のイベントで外食する際は、できるだけ脂質異常症の予防に妨げにならないメニューを選びました。

 

 

 

このように食べたいものを我慢して3ヶ月が経過した後...(5月)

 

 

総コレステロール 273 -> 220

LDL 172 -> 105

HDL 77 -> 99

中性脂肪 122 -> 82

 

総コレステロール値はまだ境界線上ですが、悪玉コレステロール値が3ヶ月でついに正常値になりました。

これができました..!!

3ヶ月間本当に大変でしたが、検査結果をもらって涙が出そうなくらい嬉しかったです!!!!

運動はできるけれど、思ったよりも食べたいものを食べられないというストレスがとても大きいです^^;

数値が下がらなかったらどうしようというそのストレスもとても大きかったです。

 

病院でも非常によく管理していると言われましたし、私は本当に厳しい食事制限をしていたので、ここで元の生活に戻ればすぐに数値が回復すると思います。しばらくは今の生活を続ける代わりに、もう少し柔軟に食事を調整しながら、高脂血症の予防を習慣化しようと思います。今では、週末ごとにチーティングデーも設けています（笑）

薬に頼らなくても、適切な食事をすれば脂質異常症の予防は十分に可能であることをお伝えしたいです！