Chế độ ăn uống và tập thể dục quan trọng như nhau... Hiệp hội Tiểu đường Mỹ lần đầu đề cập đến 'điều này🤔🤔'

Khi phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường, có một yếu tố quan trọng không kém gì chế độ ăn uống làm tăng trực tiếp lượng đường trong máu. Đó chính là 'giấc ngủ'. Nó quan trọng đến mức nào thì bạn biết rồi đấy. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) đã lần đầu tiên đưa 'thời gian và chất lượng giấc ngủ' vào danh sách các mục tiêu quản lý trong 'Tiêu chuẩn quản lý bệnh tiểu đường năm 2025' được công bố vào đầu tháng trước.

 

Tóm tắt hai dòng về thư tiểu đường hôm nay

1. 'Ngủ' quan trọng không kém gì tập thể dục và chế độ ăn uống trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Với chế độ sinh hoạt buổi sáng, ngủ đủ 7 tiếng sẽ giúp lượng đường trong máu giảm mạnh.

 

Ảnh hưởng của giấc ngủ đến lượng đường trong máu... Xem xét cơ chế?

ADA đã công bố vào ngày 9 tháng trước rằng 'giấc ngủ' là yếu tố lối sống quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường, ngang bằng với tập thể dục và chế độ ăn uống. Đặc biệt, nó được coi là cốt lõi trong việc quản lý tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2. Giáo sư Kang Seung-geol, Trưởng khoa Tâm thần học tại Bệnh viện Gachon Gil, nơi nghiên cứu sâu về y học giấc ngủ, nói rằng "Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ gây ra sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa đường và hormone trong cơ thể, làm cho việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn" và "kích thích cảm giác đói, làm tăng mức đường huyết trong cơ thể."

 

Nếu không ngủ đủ giấc, trong cơ thể chúng ta sẽ xảy ra ▲kháng insulin tăng lên, ▲nồng độ triptophan giảm và ▲sản xuất cortisol vào ban đêm tăng lên. Kháng insulin đề cập đến 'tính chất cản trở tế bào hấp thụ glucose từ máu'. Khi kháng insulin tăng lên, lượng glucose không được hấp thụ vào tế bào mà còn lại trong máu, làm tăng đường huyết. Ngoài ra, amino acid thiết yếu là triptophan là nguyên liệu để tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh. Serotonin ảnh hưởng trực tiếp đến việc tiết insulin, một hormone giúp giảm đường huyết. Khi thiếu triptophan, serotonin không được tiết ra đúng cách, gây ra vấn đề trong việc tiết insulin và khó kiểm soát đường huyết. Cortisol, còn gọi là hormone stress, cũng cản trở tác dụng của insulin, làm tăng đường huyết và gây ra bệnh tiểu đường.

 

Khi chất lượng giấc ngủ giảm, cảm giác thèm ăn đối với các thực phẩm làm tăng đường huyết cũng tăng lên. Giáo sư Kim Nan-hee, trưởng khoa nội tiết của Bệnh viện An San, cho biết: “Sau khi nghiên cứu, chúng tôi phát hiện rằng những người ngủ không đủ giấc có sự gia tăng hormone kích thích cảm giác đói là ghrelin, ngược lại, hormone gây cảm giác no và ức chế cảm giác đói là leptin giảm đi. Đặc biệt, cảm giác thèm ăn đối với các thực phẩm giàu carbohydrate như bánh kem đã được xác nhận là tăng lên.”

 

Ngủ 7 tiếng theo lịch sinh hoạt buổi sáng

잠. 어떻게 자야, '잘' 잔 걸까요? 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추려면 수면의 ▲패턴 ▲품질 ▲시간을 고려해야 합니다. ADA에서 여러 연구 결과를 발표했는데, 그중 가장 가파르게 당뇨병 발병 위험이 커질 때는 '수면 패턴'이 어긋날 때였습니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 '저녁형 생활 패턴'은 일찍 자고 일찍 일어나는 '아침형 생활 패턴'보다 당뇨병 위험을 2.5배나 높였습니다. 수면 시간이 충분히 길어도 결과는 마찬가지였습니다. 7만 36809명을 8년간 추적·관찰한 캐나다 오타와 의대 대규모 연구에서도 잠에 들고 일어나는 시간이 불규칙한 사람은 규칙적인 사람보다 2형 당뇨병 발병 위험이 1.4배 큰 것으로 나타났습니다. 규칙적으로 못 자면 수면 품질이 떨어지는데요. 수면의 질은 ▲자주 깨거나 ▲깊게 자지 못하거나 ▲코골이·수면무호흡증 등이 있을 때 감소합니다. 수면 패턴과 상관없이 품질이 떨어지면 당뇨병 발병 위험이 최대 84% 증가한다고 ADA는 발표했습니다.

 

Thời gian ngủ cũng rất quan trọng. Hiệp hội đã nói rằng "dựa trên kết quả của nhiều nghiên cứu, có mối liên hệ hình chữ U giữa thời gian ngủ và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2". Thời gian giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường là '7 giờ'. Nhóm nghiên cứu tại Đại học Uppsala, Thụy Điển đã theo dõi 247.867 người trong 12,5 năm và phát hiện rằng nếu không ngủ đủ 5 giờ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ tăng đáng kể. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh chỉ giảm thiểu rủi ro, chứ không loại bỏ hoàn toàn. Cũng có kết quả nghiên cứu trong nước dành cho người Hàn Quốc. Nhóm nghiên cứu phối hợp giữa Đại học Giao thông Hàn Quốc và Đại học Shinhan đã phân tích mối liên hệ giữa mô hình giấc ngủ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở 2.934 người trưởng thành không bị chẩn đoán tiểu đường, dựa trên cuộc khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia từ năm 2019 đến 2020. Kết quả cho thấy, nhóm ngủ từ 7 đến 7,9 giờ có mức đường huyết lúc đói và tỷ lệ tiền tiểu đường thấp nhất. Giáo sư Kang Seung-geol nói: "Đặc biệt, thiếu ngủ và bệnh tiểu đường đã được xác nhận có mối quan hệ nhân quả", ông còn nói thêm: "Mặc dù ngủ quá 9 giờ chưa rõ mối quan hệ nhân quả, nhưng người ngủ nhiều có khả năng mắc các bệnh như ngưng thở khi ngủ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường."

 

Ngủ thiếp đi vs thức dậy, hãy kéo thời gian này lên trước

Giấc ngủ không thể kiểm soát theo ý muốn. Nếu không đúng giờ thường ngủ, tâm trí chỉ quanh quẩn trong trạng thái mơ hồ. Cần cải thiện môi trường ngủ. Để hình thành thói quen đi ngủ sớm và thức dậy sớm, trước tiên phải tập trung vào "thời gian thức dậy". Giáo sư Kang Seung-geol nói: "Đừng quá lo lắng về thời gian ngủ, dù đi ngủ muộn và ngủ ít, trước tiên hãy thức dậy vào một thời điểm cố định và phơi nắng sáng, sau đó dần dần điều chỉnh giờ đi ngủ để đảm bảo thời gian ngủ." Trước khi đi ngủ, tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh từ TV hoặc điện thoại di động, và tạo môi trường ngủ không có tiếng ồn và ánh sáng. Nếu sau 20 phút cố gắng đi vào giấc ngủ mà vẫn không ngủ được, nên đứng dậy, thư giãn cơ thể bằng thiền hoặc các hoạt động khác ở không gian khác rồi trở lại phòng ngủ. Nếu vẫn không ngủ được, hãy tập thể dục vào ban ngày và tránh các đồ uống chứa cafein như cà phê. Nếu cố gắng như vậy mà vẫn khó ngủ, hãy đi khám bác sĩ chuyên khoa.

 

🌈🌈🌈🌈🌈

Theo chế độ sinh hoạt buổi sáng, mỗi ngày 7 tiếng

Chúc bạn ngủ ngon để có một cuộc sống khỏe mạnh

Xin hãy giữ gìn nhé♡