食事と運動と同じくらい重要...米糖尿病協会、「これ🤔🤔」初めて言及

糖尿病を予防し管理する際に、血糖値を直接上げる「食事」だけでなく、非常に重要な要素があります。それは「睡眠」です。どれほど重要かというと、アメリカ糖尿病協会（ADA）が先月初めに発表した「2025年版糖尿病管理基準」に初めて「睡眠時間と質」を管理対象のリストに含めたほどです。

 

今日の糖尿病レターの二行要約

「睡眠」は運動や食事と同じくらい糖尿病管理にとって重要です。

朝型の生活パターンで、7時間しっかり眠ると血糖値はぐっと下がります。

 

睡眠が血糖値に与える影響…メカニズムを考えると？

ADAは、「睡眠」が運動や食事と「同等」レベルで糖尿病管理に重要な生活習慣要素であると先月9日に明らかにしました。特に前糖尿病と2型糖尿病の管理において核心的であると述べました。睡眠医学を深く研究しているカクチョン大学キル病院精神健康医学科のカン・スンゴル教授は、「睡眠不足や睡眠の質の低下は、体内の糖代謝やホルモン代謝に変化をもたらし、血糖コントロールがうまくいかなくなる」とし、「食欲を増進させ、体内の血糖値をさらに高めることもある」と述べました。

 

睡眠不足になると、私たちの体では▲グルコース耐性が高まり、▲トリプトファン濃度が低下し、▲夜間のコルチゾール分泌が増加します。グルコース耐性とは、「細胞が血液中のグルコースを吸収するのを妨げる性質」のことです。耐性が高まると、細胞に吸収されず血液中に残るグルコースが増え、血糖値が上昇します。また、必須アミノ酸であるトリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質の材料ですが、セロトニンは血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌に直接影響します。トリプトファンが不足してセロトニンが適切に分泌されないと、インスリン分泌に問題が生じ、血糖コントロールが難しくなる可能性があります。いわゆるストレスホルモンと知られる「コルチゾール」もインスリンの作用を妨げて血糖値を上げ、糖尿病を引き起こします。

 

睡眠の質が低下すると、血糖値を上げる食品に対する「食欲」が増します。高大安山病院内分泌内科のキム・ナニ教授は、「研究によると、十分な睡眠をとれなかった人は、食欲を促進するホルモンであるグレリンの分泌が増加し、逆に満腹感を高めて食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少した」と述べ、「特にケーキのような高炭水化物食品に対する食欲が増加していることが確認された」と語った。

 

朝型の生活パターンで7時間寝る

睡眠。どうやって眠れば、「良く」眠れるのでしょうか？2型糖尿病の発症リスクを低減させるには、睡眠の▲パターン▲質▲時間を考慮する必要があります。ADAは複数の研究結果を発表しましたが、その中で最も糖尿病の発症リスクが急激に高まるのは、「睡眠パターン」が乱れるときでした。遅く寝て遅く起きる「夜型生活パターン」は、早く寝て早く起きる「朝型生活パターン」よりも糖尿病リスクを2.5倍高めました。十分な睡眠時間を確保していても結果は同じでした。カナダのオタワ医科大学による大規模研究で、8年間追跡・観察した7万36809人のうち、寝る時間と起きる時間が不規則な人は、規則的な人よりも2型糖尿病の発症リスクが1.4倍高いことが明らかになりました。規則的に眠れないと睡眠の質が低下します。睡眠の質は、▲頻繁に目が覚める▲深く眠れない▲いびきや睡眠時無呼吸症候群などがあると低下します。睡眠パターンに関係なく質が低下すると、糖尿病の発症リスクは最大84％増加するとADAは発表しました。

 

睡眠時間も重要です。協会では「いくつかの研究結果に基づき、睡眠時間と2型糖尿病の発症率にはU字型の関連性がある」と述べています。最も糖尿病発症リスクが低くなる時間は「7時間」です。スウェーデンのウプサラ大学の研究チームが24万7867人を12.5年間追跡した結果、毎日5時間以上眠れないと糖尿病にかかるリスクが大幅に増加しました。健康的な食習慣を維持しても、リスクは減少するだけで相殺されませんでした。韓国人を対象とした国内の研究結果もあります。韓国交通大学と新韓大学の共同研究チームは、2019年から2020年の国民健康栄養調査を活用し、糖尿病と診断されていない成人2934人の睡眠パターンと糖尿病リスクの相関関係を分析しました。その結果、7〜7.9時間眠るグループで空腹時血糖値と糖尿病前段階の割合が最も低かったです。カン・スンゴル教授は「特に睡眠時間不足と糖尿病には因果関係があることが確認された」と述べ、「9時間以上眠る過剰な睡眠はまだ因果関係が明らかになっていませんが、多く眠る人には睡眠時無呼吸症候群などの疾患がある可能性があります」と述べました。

 

眠ることと起きること、「この時間」を先に引き寄せて

睡眠は意志だけではコントロールできません。普段寝る時間でないと、精神はただ「ぼんやり」するだけです。睡眠環境を改善する必要があります。早く寝て早く起きる生活パターンを新たに身につけるには、まず「起きる時間」から攻略しなければなりません。カン・スンゴル教授は「睡眠時間にこだわらず、遅く寝て少なく寝ても、まず一定の時間に明るい光を浴びて起きることから始めるべきだ」と述べ、「徐々に寝る時間も早めて睡眠時間を確保しなければならない」と言いました。寝る前にはテレビや携帯電話などの電子機器のブルーライトに曝されるのを避け、寝る環境は騒音や光が入らないように整えるべきです。寝ようと試みて20分経っても眠れない場合は、起きて別の場所で瞑想などで体をリラックスさせ、再び寝室に戻るのが良いです。それでも眠れない場合は、日中に運動し、コーヒーなどカフェイン入りの飲み物は避けてください。これらの努力をしても眠るのが難しい場合は、専門医の診察を受けてください。

 

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朝型の生活パターンで7時間ずつ

ぐっすりお休みになって、健康な生活を

どうか続けてくださいね♡