時には健康的な食習慣のために食事全体を変える必要はありません。普段食べている食べ物を別の食べ物に変えるだけで、好きな食べ物を楽しみながら、栄養価を高めつつカロリー摂取を減らすことができます。健康のために取り入れると良い食品については、米国の健康情報メディア「イットディズナット（Eat This, Not That）」で紹介されている内容を紹介します。

砂糖が加えられたヨーグルトの代わりに、プレーンのギリシャヨーグルトと新鮮なフルーツ

 

甘味を加えたヨーグルトは糖分が高いことが多く、たいていタンパク質が不足しています。甘いヨーグルトの代わりにプレーンヨーグルトを選び、新鮮な果物で甘さを加えてみましょう。こうすれば、タンパク質の摂取量を増やしながらカロリーを減らすことができ、栄養価が高く満腹感のある朝食をとることができます。

 

砂糖たっぷりのシリアルの代わりにオートミール

 

市販されているシリアルは砂糖の含有量が高く、タンパク質や食物繊維などの栄養素が不足していることが多いです。そのため、血糖値は急激に上昇し、満腹感は短時間しか持続しません。一方、オートミールは食物繊維、特に満腹感を長く保つことが知られているβグルカンが豊富です。新鮮な果物やナッツを加えることで、栄養価をさらに高めることができます。

白いパンの代わりに全粒粉パン

 

白いパンは栄養価が低くカロリーが高い空のカロリー食品ですが、全粒粉パンは繊維質、ビタミンB、タンパク質が豊富で、食事に必要な栄養素を追加しながら長く満腹感を保つことができます。

 

砂糖入りの飲み物の代わりに果物を加えた炭酸水

 

砂糖が添加された炭酸飲料やジュースは、迅速にカロリーと砂糖の摂取を促し、体重増加、糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があります。炭酸飲料を新鮮な果物を入れた炭酸水に変えると、カロリーが低くなり、添加糖の摂取を減らしながら、シュワシュワした味を楽しむことができます。このように簡単に変えるだけで、血糖値をコントロールし、体重管理の目標を達成することができます。

 

マヨネーズの代わりにアボカド

 

高カロリーのマヨネーズをひよこ豆のフムスやアボカドに置き換えてみましょう。カロリーを減らし、繊維と栄養を増やすことで、即座に食事を改善できます。フムスは大さじ2杯で約70キロカロリーで、たんぱく質と繊維質がそれぞれ2g含まれています。つぶしたアボカドは大さじ2杯で約46キロカロリーで、繊維質は2g、心臓の健康に良い脂肪は4gを提供します。

 

焼きひよこ豆を代わりにポテトチップス

 

ポテトチップスは脂肪とカロリーが高く、栄養価はほとんどありません。より少ないカロリーで繊維とタンパク質を増やしたい場合は、ローストしたひよこ豆を試してみてください。サクサクしたおやつを楽しみながらダイエットの目標を維持するのに役立ちます。

 

△クリームチーズの代わりにコテージチーズ

 

無脂肪カッテージチーズはタンパク質含有量が高く、カロリーと脂肪含有量は低いです。大さじ2で約13キロカロリーで、80キロカロリーのクリームチーズと比較されます。したがって、ベーグルやソースにクリームチーズの代わりに使うのに優れた選択です。

 

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マヨネーズの代わりにひよこ豆のフムスですか

一度も食べてみたことがなくて

以前はひよこ豆をただご飯に入れて食べていただけでした。

 

私たちの家は最近マヨネーズの代わりに

濃厚なギリシャヨーグルトを食べています。

 

たんぱくな味がとても良いです

 

サンドイッチも時々作って食べますね