薬を使わずに血圧を下げる高血圧患者のための15の方法

血圧が高いことが何か問題なのかと思うかもしれませんが、高血圧は全身の健康を損なう主な原因の一つです。収縮期血圧・拡張期血圧が140・90mmHg以上の場合は必ず薬物療法が必要ですが、これにわずかに届かない高血圧前段階でも、普段の生活習慣を管理して血圧を下げる努力をする必要があります。アメリカの健康メディア「メディカルニューストゥデイ」に掲載された、薬を使わずに血圧を下げる方法15選をまとめました。

1️⃣定期的に歩いたり運動したりしてください

運動は血圧を下げるための最も簡単で効果的な方法です。規則的な運動は心臓が効率的に血液を供給するのを助け、血圧を下げるのに役立ちます。検証された報告によると、1日にたった30分の散歩でも血圧を下げるのに役立ち、運動をより多く行うほど血圧はより低下します。

 

2️⃣ナトリウム摂取量を減らしてください

すでに血圧が高い人は、ナトリウム摂取を調整しながら血圧の変動に影響を与えるかどうかを確認するのが良いです。

 

3️⃣お酒を遠ざけましょう

研究では少量のアルコールが心臓を保護できると知られていますが、どんなに心臓を守っても血圧を上げるなら何の役にも立ちません。お酒はできるだけ避けるのが最善です。

 

カリウムを多く含む食品をたくさん食べてください

カリウムは私たちの体に必要な必須ミネラルです。体が自らナトリウムを排除し、血管にかかる圧力を緩和するのに役立ちます。カリウムは新鮮な果物や野菜に多く含まれています。メロン、バナナ、アボカド、オレンジ、牛乳、ジャガイモ、サツマイモ、トマト、ツナ、サーモン、ナッツ、豆類などから摂取できます。

 

5️⃣カフェインを減らしましょう

血圧を測る前にコーヒー一杯飲むだけで、即座に血圧が上昇することが確認できる。カフェインが長期的にも血圧上昇を引き起こすという点については、学界で意見が分かれている。しかし、高血圧患者にとっては、一時的な血圧上昇も十分に危険となり得るため、カフェイン摂取には注意が必要であることは確かだ。

 

6️⃣ストレスを管理しよう

慢性的にストレスを受けると、体は絶えず緊張し続け、心臓は速く鼓動し、血管は収縮します。できるだけストレスの多い状況を避け、避けにくい場合は、ヨガや音楽鑑賞を通じて心を落ち着かせる努力が必要です。

 

7️⃣ダークチョコレート・ココアを食べてください

少量のダークチョコレートやココアパウダーには、血管拡張を助ける成分である「フラボノイド」が豊富に含まれています。実際、チョコレートやココアが短期的な心臓の健康に役立つという研究結果が多くあります。ただし、過剰に摂取しないようにし、砂糖が少ない製品を選ぶのが良いです。

 

8️⃣体重を減らしましょう

もし過体重や肥満であれば、体重減少が優先される。2016年に発表された研究によると、体格の5％だけ減量しても高血圧がかなり改善されることが示された。体重を減らすと血管の拡張と収縮を助ける。食事制限だけでなく運動を併用すれば、血圧降下効果は2倍になる。

 

禁煙しなさい

高血圧は心臓の健康に悪影響を及ぼすものであり、そこに喫煙まで加わると心臓病の発生を促進するのと同じです。喫煙は一時的に血圧を上昇させ、タバコに含まれる化学物質は血管を損傷することも知られています。血圧が高い状態でタバコを吸うことは、自ら火の中に飛び込むのと同じです。

 

砂糖と精製炭水化物を減らしましょう

甘いものや塩辛いものだけを避ければ良いと思いがちですが、米や小麦粉などの精製された炭水化物も私たちの体に素早く糖として吸収され、悪影響を及ぼします。血圧薬を服用している人が炭水化物の摂取を減らすと、血圧がより大きく下がるという研究もあります。

 

1️⃣1️⃣イチゴやブルーベリーなどのベリー類を食べてください

ベリー類の果物は味も良いですが、心臓に良い天然成分である「ポリフェノール」も豊富に含まれています。ポリフェノールは多くの研究を通じて、脳卒中、心臓病、糖尿病のリスクを減らし、高血圧、インスリン抵抗性、全身の炎症を改善することが知られています。

 

1️⃣2️⃣瞑想と深呼吸を行え

瞑想と深呼吸は副交感神経を活性化し、身体をリラックスさせ、心拍数を下げ、血圧も下げるのに役立ちます。方法がわからない場合は、30秒間目を閉じてゆっくり呼吸してみてください。

 

1️⃣3️⃣カルシウムが豊富な食べ物を食べてください

カルシウムの摂取量が少ないと、しばしば高血圧につながることがあります。ただし、カルシウムはサプリメントではなく、普通の食事を通じて摂取するのが良いです。カルシウムサプリメントは血圧を下げるのに役立ちませんが、食事を通じた補給は役立つという研究結果があります。成人の1日の推奨カルシウム摂取量は1000mgです。

 

天然サプリメントを見つけよう

血圧に良いとされるさまざまな栄養補助食品を探す必要もありません。食事を通じて天然のサプリメントを摂取すれば良いのです。▲熟成ニンニク抽出物▲ベルベリン▲ホエイプロテイン▲魚油▲ハイビスカスなどは、血圧を下げるのに役立つ天然成分としてよく知られています。

 

1️⃣5️⃣マグネシウムを摂取しよう

マグネシウムは血管を弛緩させて血圧を下げるのに役立つミネラルです。多くの専門家は、高血圧予防のためにマグネシウムが豊富な食事を守ることが重要だと述べています。マグネシウムは野菜、乳製品、豆類、鶏肉、肉類、全粒穀物などに多く含まれています。

 

出典：ヘルス朝鮮

 

私も血圧が高めなので管理が必要です。

ストレスや体重増加が問題になっています。ストレス管理は本当に難しいと感じます。

少し気をつけることがあって忙しくなると血圧が上がりますㅠㅠ 運動も続けているのに体重が目に見えて減らないので不足しているのかもしれませんㅠㅠ