糖尿病は食習慣と密接に関係している疾患です。食事による血糖値の継続的な上昇は、インスリンの血糖調節機能を徐々に低下させ、糖尿病の発症リスクを高めます。イギリスのグラスゴー大学代謝医学の専門家ナビド・サタール教授がデイリーメールに糖尿病予防に役立つ簡単な食事の変化のヒントを共有しました。

おやつは小さめのものをゆっくりと

ナビド・サタル教授は、「世界中に広まっているスナック文化は体重増加の主な原因である」と述べ、「スナックを選ぶときは小さめのサイズを選び、ゆっくりと摂取すべきだ」と語った。ポテトチップス、チョコレート、ケーキなどの人気のスナックは、カロリー、糖分、脂肪を過剰に摂取させる。こうしたスナックを大量に購入したり、大容量の製品を選んだりすると、摂取量を調整するのが難しくなり、栄養過剰の問題がさらに大きくなる。時にはおやつを楽しむことも大切だが、一度に多くのスナックを備えず、摂取量を適切に調整すべきだ。例えば、約50キロカロリーのチョコレート一片を一日に二回、茶碗一杯の飲み物とともにゆっくり味わうと良い。ゆっくり食べることで、食べ物の甘さを長く感じながらおやつへの欲求を満たし、血糖値も比較的上がりにくくなる。

◇砂糖入り飲料をやめる

砂糖や液状果糖を含む飲料を飲まないことは、糖尿病の発症リスクを減らす簡単な方法の一つです。甘い飲み物をやめるのが難しい場合は、加糖飲料の代わりにゼロ飲料や水などに置き換えるのが望ましいです。サタール教授は、「コーラなどの加糖飲料は栄養価が低く、カロリーが高い『空カロリー』食品であり、摂取しても何の利益もない」と述べ、「加糖飲料の摂取を徐々に減らしながら、味覚をこれに慣れさせる必要がある」と語った。コーラ一本には約35gの砂糖が含まれており、これは世界保健機関（WHO）が推奨する一日の糖分摂取量の25gを超える量です。

◇お茶やコーヒーに砂糖を加えない

無糖飲料と同様に、普段砂糖を追加する食習慣から脱却する必要があります。例えば、お茶やコーヒーに砂糖を加える習慣に注意しましょう。日常で砂糖摂取量を減らすには、甘さに慣れないように練習することが必要です。甘いお菓子への欲求を感じたときは、生の果物を摂取してみてください。満腹感を長く感じさせ、不健康なスナックへの欲求を減らすのに役立ちます。サタール教授は、「砂糖の摂取量が多いと、甘さに鈍感になる味覚中毒になりやすいので、砂糖の摂取を徐々に減らしながら健康的な味覚に戻す努力をすべきだ」と述べ、「甘さの刺激から離れると、その後は甘さを非常に強く感じるようになるだろう」と語った。

食事に野菜を追加する

夕食のメニューの半分は野菜で満たすのが良い。サタール教授は「食事にサラダやその他の野菜料理を普段より少し多めに添えると満腹感を長く保ち、血糖値を穏やかに上げることができる」と述べた。好みの野菜一種類を決めて食事に加えることから始め、野菜の摂取に慣れてきたら徐々に野菜の種類を増やしていけばよい。

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最近は飲み物はほとんど無糖です

ゼロカロリーだと言っても、

添加物が多いようです

子供たちもよく飲みますが、

本当に心配です