出産後の「腹筋」を鍛える方法公開…3つやればいい？

子供を産むと肋骨が開き、腹直筋も裂けてしまい、お腹に力が入りにくくなる」と話し、「それを改善するために腹直筋を閉じる呼吸法や運動を行った」と述べた。また、キム・ユンジは「最初に実践した運動はウォーキング」とし、「ウォーキングが腹筋の力を取り戻すのに最も効果的だった」と語った。彼は動画の最後に「効果が良いので、毎日少しずつ実践することをお勧めします」と付け加えた。彼は腹式呼吸を基本としたウォーキングやキャットカウ動作などを紹介し、実演も行った。

◇腹直筋離開、出産後に腹筋の収縮ができなくなることによる発生

腹直筋離開は、右側と左側の腹筋の間の空間が広がることを指します。妊娠と出産を経て、腹筋が収縮できずに裂けた腹直筋の間隔が回復せずに広がる状態を腹直筋離開と呼びます。もともと出産直後の女性のお腹はすぐに元に戻りませんが、出産後1か月までに徐々に元の状態に回復します。しかし、出産後1か月を過ぎてもお腹がそのままであれば、腹直筋離開を疑うことができます。腰痛、消化不良、便秘などを引き起こすことがあり、ひどい場合は動きが困難になったり、脱腸が発生したりすることもあります。回復のためには、妊娠中または出産後に自分の体調に合わせた腹筋強化運動を行うことが役立ちます。

▷腹式呼吸=腹式呼吸は、腹筋を動かして横隔膜を最大限に使い、深くゆっくりと呼吸する方法です。横隔膜を上下に大きく拡張・収縮させて十分な酸素を吸い込むため、呼吸が滑らかで長くなります。腹式呼吸をすると、息を吸い込むときに腹部の上部が膨らみ、呼吸を吐き出すときに腹部の筋肉が収縮します。胸式呼吸よりも新陳代謝を活性化し、多くのカロリーを消費し、体脂肪を減少させる効果があります。腹式呼吸を行うと、横隔膜が上下に大きく拡張と収縮を繰り返し、多くの酸素が取り込まれ、二酸化炭素の排出もスムーズになり、心肺機能の向上も期待できます。

▷ウォーキング=最も簡単な運動であるウォーキングは、体脂肪を燃焼させて体重維持や減量に役立つ。特に空腹時にウォーキングのような有酸素運動を行うと、減量効果はさらに高まる。運動中は炭水化物と脂肪が同時に燃焼されるが、空腹状態では炭水化物が不足しているため、主に体脂肪を燃焼させる。有酸素運動はむくみの緩和にも効果的である。走ったり歩いたりするときに足の裏が刺激され、筋肉が素早く弛緩・収縮し、血液循環が良くなる。ニュージーランドのオタゴ大学の研究チームによると、軽いウォーキングは血糖値を下げる効果もある。

▷キャットカウ動作=キャットカウ動作は、膝と手のひらを床につけた四つん這いの姿勢から始めます。このとき、膝・骨盤、手首・肘・肩が地面と垂直になるようにします。ゆっくりと息を吸いながら天井の方を見上げます。尾骨から頭頂までつながる感じで背中を伸ばします。胸とお尻の両方を上に持ち上げます。その後、息を吐きながら首、背中、腰、骨盤の順に体を丸めます。この動作を30秒繰り返します。その後、かかとを合わせて手を前に押し出し、肩を下げます。手の甲が床に触れないように高く保ち、指を立てます。出産後、手首が痛む女性は控えるべきです。

出典：ヘルス朝鮮