首都圏に大雪特報が出されている中、氷の路面での転倒事故の危険性が高まっている。特に骨が弱い高齢者は転倒事故に注意すべきだ。転倒事故予防に役立つ下半身の運動について調べてみる。

◇股関節骨折で最も注意すべき高齢者が転倒したときに最も注意すべき部位はまさに股関節、すなわち「股関節」です。股関節骨折は一般的に太ももと骨盤をつなぐ部分が折れることを指しますが、股関節が骨折すると体重を支えられなくなり、激しい痛みが生じ、動作に困難をきたします。数ヶ月間動かずにベッド生活を余儀なくされることが多いです。このとき、免疫力が低下している高齢者は容易に肺炎や褥瘡を伴い、長時間横になっていると脚の静脈の血液循環が円滑に行かず、血液が凝固して血栓ができ、それが心筋梗塞や脳卒中などの高リスク疾患につながることもあります。

転倒事故を防ぐためには、普段からふくらはぎ、大腿、臀部などの下半身の筋肉を鍛える必要があります。全ての筋肉の70％を占める下半身の筋肉は、倒れにくくなるように体のバランスを保ち、中心を安定させる役割を果たします。

スクワットが役立つ

「下半身運動の基本」と呼ばれるスクワット動作は、大腿部と臀部の筋肉を強化するのに役立ちます。ただし、高齢者は安全のために最初は椅子をつかんで行うのが良いでしょう。進行順序は次の通りです。まずしっかりと固定された椅子の背もたれをつかみ、肩幅程度に足を開き、太ももが地面と平行になるまでお尻を後ろに突き出しながらゆっくりと膝を曲げていき、立ち上がります。椅子をつかんで運動に慣れたら、手を離してお尻を下げてから立ち上がるようにします。両手は胸の前に置き、手を組んで中心を保ちます。

◇ヒップアブダクションも良い

お尻の関節の柔軟性を高める「ヒップアブダクション」もおすすめです。ヒップアブダクションは文字通りお尻を外側に伸ばす動作です。ヒップアブダクションは横になって息を吐きながら片方の脚を持ち上げる動作です。できるだけ股関節とお尻の力で動かすことが重要です。このとき、膝・足首・つま先までまっすぐ伸ばすと効果的です。この動作を3秒間維持しながら息を吸いながら脚を下ろします。この姿勢が楽になったら、ゴムバンドをふくらはぎに巻いて運動の強度をさらに高めてみてください。

◇ヒップブリッジおすすめヒップブリッジはお尻の筋肉を鍛えるのに最も効果的な運動です。方法は簡単です。天井を見て横になり、膝を90度に曲げてお尻を持ち上げます。ただし、腹筋の力を保った状態でお尻を上げる必要があります。膝ではなく、脚の内側とお尻に強い力を感じられるように緊張を保ちます。力を入れた状態でそのままお尻を持ち上げて緊張を維持し、その後お尻を下ろしながらゆっくりと力を抜きます。

===========

スクワットは思ったより簡単ではありませんね。

もしとてもつらいなら

後ろに椅子を置いて行うのも

役に立つそうです〜