運動をうまく行い効果を得るためには、食べる食べ物も重要です。しかし、実際に食べようとすると、運動前に食べるべきか、終わった後に食べるべきか、具体的にどんな食べ物を食べるべきか迷ってしまいます。運動の前後に適切な食事を摂ることで、効果が高まるからです。

運動時にエネルギーを供給するのは食べ物です。運動が終わった後は、損傷した筋肉を回復させ、強化するために、タンパク質と炭水化物の組み合わせで構成された食べ物が良いです。これに関して、アメリカの健康・医療メディア「WebMD」などの資料をもとに、運動前後の食事法について調べてみます。

 

いつ食べるべきですか？

運動を始める1〜3時間前に簡単な軽食をとる。運動直前に食べると腹痛が起こる可能性があるため、ある程度の時間間隔を空けて事前に食べる必要がある。運動中は血液が筋肉に多く集中する。

消化器官へ流れる血流が減少するほど、食べ物の消化が難しくなる。したがって、運動の直前に食べてはいけない。運動が終わった後は、損傷した筋肉組織を回復させる必要があるため、運動後1時間以内に食事を補給するのが良い。

運動前に良い食べ物は何ですか？

 

朝に運動する人は、食物繊維が豊富な果物を食べる。食物繊維は早く空腹を感じるのを防いでくれる。エネルギー補給にも役立ち、運動の負担にもならない。

ここにタンパク質とカルシウムを供給する低脂肪牛乳を一緒に飲むと良いです。タンパク質が豊富なプレーンヨーグルトと果物の組み合わせも良いです。

 

ナッツやドライフルーツなどをバランスよく一握り程度食べることも、運動の成果を向上させる秘訣です。ナッツには心臓の健康に良い不飽和脂肪が含まれており、タンパク質の含有量も高いです。抗酸化成分が豊富で、私たちの体が酸素を適切に利用するのにも役立ちます。

 

アメリカではピーナッツバターとジェリーサンドイッチ（PB&J）は運動前によく食べる食べ物です。これは「ピーナッツバターとジェリーサンドイッチ」の略称であり、アスリートも頻繁に摂る運動前のスナックです。ピーナッツバターは体に悪いという私たちの認識とは異なり、アメリカでは健康食品とされています。

 

ただし、砂糖を加えていないピーナッツバターを指します。これは満腹感を与え、運動後に現れやすい食欲や過食を抑える役割を果たします。カロリーが高いため、多く食べてはいけません。サンドイッチ半分程度の量で十分です。

朝や遅い午後に必ずコーヒーを飲む人なら、タンパク質を補給できるようにミルク入りのラテを飲むのも良いです。カフェインは運動中に筋肉痛を和らげ、カロリー燃焼に役立ちます。

 

運動後に良い食べ物は何ですか？

 

卵は筋肉を形成するために必要な9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、完璧なタンパク質食品です。ただし、フライドにするとカロリーが高くなるので、茹でたり温泉卵の形で食べるのが良いです。

運動後にチョコレートミルクを飲んだ運動選手とスポーツドリンクを飲んだ運動選手の回復力を比較した研究では、チョコレートミルクを摂取した方がより早く回復したことが示された。これは、チョコレートミルクが炭水化物とタンパク質を4対1の適切な比率で含んでいるためと分析されている。ただし、糖分含有量が高いチョコレートミルクには注意が必要である。

運動後の食事をする際には、ソースの選択にも注意を払う必要があります。例えば、マヨネーズの代わりにクリームのような感覚を与えるアボカドを使うことです。アボカドはカルシウムとマグネシウムが豊富な食品で、筋肉のけいれんを防ぎます。健康的な不飽和脂肪やビタミン、食物繊維も豊富です。

 

サツマイモと焼いたり茹でたりした魚も典型的な運動後の食事です。魚はオメガ-3脂肪酸とタンパク質の供給源であり、運動後の痛みを引き起こす可能性のある炎症レベルを緩和します。サツマイモは炭水化物と食物繊維が豊富で満腹感をもたらし、免疫力を高めるビタミンAを提供します。

 

玄米ご飯と皮をむいた鶏の胸肉、野菜で構成された食事も良いです。このような構成も運動後の回復を助けるタンパク質と炭水化物が適切に調和した食事として挙げられます。

 

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さつまいもは焼くのも好きです。

焼くと糖分が上がると言われているから

最近はただ温めて食べているだけです。

 

やはり卵は完全食品ですか

ゆで卵を2個ずつ持ち歩いています