たくさん食べたと思っても、何かをもっと食べたいときがある。実際、多くの人が一日におやつだけで一食分のカロリーを超えて摂取しているという調査結果がこれを裏付けている。

アメリカのクリーブランドクリニックの消化器内科専門医ロシニ・ラジ博士は、食事の後も頻繁に空腹感がある場合は、まず食事内容を見直すべきだと助言している。しかし、食事に問題がなければ、△睡眠不足 △ストレス △ホルモンバランスの乱れ △運動量なども考慮することが重要だと付け加えた。

 

ホルモンの影響...レプチン抵抗性があると脳が満腹感を正しく認識できない

 

満腹感と空腹感を調節する主要なホルモンはレプチンとグレリンである。脂肪細胞から分泌されるレプチンは満腹感を脳に伝え、食欲を抑制し、グレリンは胃から分泌され、食欲を促進する。これら二つのホルモンは複雑に相互作用しながら、空腹感を調節しているが、ストレス状況ではこのバランスが崩れることがある。

レプチン抵抗性がある場合、脳は満腹感を正しく認識できず、絶えず空腹感を感じることになる。また、睡眠不足やストレス状態ではグレリンの値が上昇し、レプチンの値が低下することで、より頻繁に空腹感を感じることがある。

 

不均衡な食事も食欲に影響を与える...食物繊維が豊富な食品を中心に摂取することで食欲減退に役立つ

 

食事の栄養構成は満腹感に大きな影響を与える。例えば、朝にドーナツを食べると血糖値が急激に上昇し、その後すぐに下がるため、すぐに空腹を感じることがある。食事には炭水化物、たんぱく質、健康的な脂肪がバランスよく含まれている必要があり、特に食物繊維が豊富な食品は満腹感を長持ちさせる。1回の食事の半分は果物と野菜で、残りの半分はたんぱく質と全粒穀物にするのが良い。ただし、加工食品やファストフードのような食品は血糖値を急激に変動させ、空腹感を頻繁に感じさせることも覚えておこう。

 

注意散漫に食事をしたり活動量が多いことも食欲と関係しています

 

食事中に携帯電話を見たりテレビをつけたりしていると満腹感を感じにくくなることがあります。研究によると、注意が散漫な状態で食事をすると満腹感が低下し、おやつの摂取量が増える傾向があるとされています。食事のときは食べ物に集中し、ゆっくり噛みながら食べるのが良いです。

運動をたくさんしたり活動量が多いと、速い代謝によって頻繁に空腹を感じることがあります。運動前後に適切な栄養を摂取し、バランスの取れた食事を通じてエネルギーを補充することが必要です。

 

睡眠不足とストレスもグレリン値を上げる...薬の服用も影響します

 

睡眠不足になるとグレリンのレベルが上昇し、レプチンのレベルが低下して空腹感をより頻繁に感じるようになる。また、ストレスが高いと食欲が増加し、慢性的なストレスはコルチゾールのレベルを上げて甘いものや高カロリーの食べ物を求めるようにさせる。

例えば、糖尿病患者はインスリン抵抗性のために血糖値が不安定になりやすく、頻繁に空腹感を感じることがあります。甲状腺機能亢進症や特定の薬も食欲を増進させることがあります。

 

食事後の空腹感を減らす方法は？...食事内容を見直す必要がある

 

食事の後でも頻繁に空腹を感じる場合は、食事内容を一度見直してみましょう。△野菜 △果物 △赤身肉 △全粒穀物などで食事を構成し、満腹感を長く保つことができます。食事中はゆっくり噛み、食べ物の味や食感を感じながら集中することが重要です。もし食事後もまだお腹が空いている場合は、少し待って消化の時間を与え、その後に追加で食べるかどうかを決めるのが良いでしょう。おやつが必要なときは、食物繊維とタンパク質が豊富なおやつを選ぶことをおすすめします。

 

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食事計画表を作ることも必要ですが、

最初に何をどれだけ食べたのか

記録することも重要だそうです

 

認識できるものが必要ですね