塩分の多い食べ物を頻繁に摂取すると、血管が狭くなり血圧が上昇します。高血圧などさまざまな疾患のリスクが高まる要因です。

塩分を減らすと同時に、ナトリウムを体から排出することも重要です。カリウムは、尿を通じてナトリウムを排出するのを助ける栄養素です。

キム・ミンジョン米国国家認定栄養士は、「カリウムは血圧調整と心臓の健康、筋肉および神経機能のサポート、体液バランスに不可欠です」と説明し、「成人の一日の推奨量は3500mgです」と述べた。

高血圧の治療と予防のためには、これより多い3500〜5000mgのカリウム摂取（アメリカ心臓協会・AHA）が推奨されている。

高カリウム食品として認知度が高いのはバナナです。しかし、バナナよりもカリウムが多い食品はさまざまです。

 

金敏正栄養士は、「プルーン（西洋干しプルーン・prune）はカリウムが豊富な代表的な食品です」と述べ、そのほかにも「アボカド、トマト、ジャガイモ、サツマイモ、ホウレンソウ、豆類、ナッツ類、乳製品などに多く含まれています」と述べました。

 

プルーンは骨の健康に良い食品としてよく知られていますが、カリウムも豊富です。食品医薬品安全庁の食品栄養成分資料によると、100gあたり（以下同じ基準）バナナにはカリウムが355㎎あります。アメリカ農務省（USDA）の資料によると、プルーンのカリウム含有量は732㎎です。バナナより約2倍多いです。プルーン100gは約10粒です。

 

プルーンの高含有レベルは、他のカリウムが豊富な果物と比較してもわかる。アボカドのカリウム含有量は485㎎である。トマト250㎎、メロン218㎎、オレンジ152㎎はすべてプルーンより少ない。

野菜の中ではジャガイモが特に挙げられる。特に紫色のジャガイモに多い。紫色の品種のカリウム含有量は588㎎、スミジャガイモは335㎎である。

じゃがいものカリウムの効能は、最近アメリカ栄養学会の年次会議（NUTRITION 2024）でも報告された。アメリカのラスベガスにあるネバダ大学（UNLV）の研究者たちは論文を通じて、「高カリウム食は高血圧と糖尿病の予防に重要である」と述べ、「じゃがいもは西洋式の食事の中でカリウムと食物繊維が豊富な食品の一つである」と説明した。さらに、「フライドポテトのような調理法は健康的ではない」とし、「カリウムを最大限に保存するには、焼いて皮ごと食べることを推奨する」と述べた。

 

じゃがいもと同じくらいカリウムが豊富な野菜はかぼちゃです。むくみの解消にも良いです。品種の中では、さつまいもよりも若いかぼちゃの方が多いです。さつまいものカリウム含有量は412㎎です。

 

豆類にもカリウムが豊富で、特に小豆の含有量が多い。乾燥した赤い小豆の含有量は1333㎎です。乾燥したレンズ豆（茶色）にも943㎎含まれています。

 

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バナナだけがナトリウム排出に良いわけではなく、

他の果物や野菜もたくさん摂ってください