ご飯とおかずは別々にあるのか？午後にラーメンや떡복이を十分に食べた後、夕食を普通にとることがある。コーヒーを飲みに立ち寄った菓子店で、どうしても甘いパンを注文してしまう。‘炭水化物＋炭水化物’の連続だ。1日や2日だけではなく、このような食生活が頻繁に続くと、体重が増えたり血管も悪くなる可能性がある。‘適切に’食べることは、永遠の難題だ。自分の食生活をもう一度見直してみよう。

 

炭水化物は砂糖、加工された糖分、炭酸飲料にも多く含まれています...肉の脂肪を避けても太る理由は？

 

体重を減らすためにパン、麺、ご飯などの炭水化物を過剰に減らす人がいる。しかし、炭水化物は砂糖、液体果糖などの加工された糖分や清涼飲料水のような単純糖を含んでいる。パンを食べなくても甘いものが好きなら、炭水化物を多く摂ることになる。疾病管理庁の資料によると、特に単純糖は体内での消化吸収が速いため、血糖値が急激に上昇する。インスリンの分泌が増え、脂肪に早く変換されるようになる。炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーも供給する。小麦粉を使った食品や甘いものを楽しむと、肉の脂肪分を摂らなくても太る可能性がある。

脳をたくさん使う受験生やサラリーマン...炭水化物を必ず摂るべき理由は？

 

炭水化物は必ず摂取しなければならない。特に脳を多く使う受験生やサラリーマンにはより必要である。脳細胞や神経細胞は主に炭水化物の中のブドウ糖をエネルギー源として使用する。疾病管理庁の資料によると、脳で1日に平均して使用されるブドウ糖の量は約100gである。1日に推奨される炭水化物の摂取量は約130gである。例えば、即席ご飯1個の量が200gの場合、その中の炭水化物は約70gである。1日1個半から2個程度で、体に必要な炭水化物を摂取していると考えられる。もちろん、活動量が多い場合はより多くの炭水化物を摂る必要がある。妊婦や授乳中の女性も炭水化物の必要量はやや高い。

 

炭水化物、どの種類を食べるべきか...血糖値を上げる程度が異なる

 

総炭水化物摂取比率は総エネルギー摂取量の55〜65％、総糖類摂取は10％以内に制限することを推奨します（疾病管理庁-国民栄養調査資料）。しかし、ダイエットをしている場合は40〜50％まで下げる人もいます。炭水化物はどの種類を摂るかによって血糖値を上げる程度が異なることがあります。血糖値を素早く上げる糖指数の高い食品はパン、餅、麺、米飯、ジャガイモ、砂糖入り飲料などです。インスリン分泌を増やし、脂肪がより多く蓄積される可能性があります。糖尿病の予防・管理に困難が生じ、体重増加の原因となることもあります。

 

生の野菜や果物を先に食べる食習慣は可能ですか？…炭水化物が重ならないように注意してください

 

炭水化物を摂っても、血糖値をゆっくりと上昇させる低GIの雑穀や全粒粉のご飯やパンを選ぶことができる。十分な野菜を添えると、食物繊維が血糖値の急上昇を抑える。低カロリーの野菜や果物を先に食べると満腹感が得られ、米や麺の摂取量を減らすことができる。外食では難しいが、家庭の食卓には生野菜や果物を常に置いておくことが望ましい。『逆さま食事法』は血糖コントロールや肥満予防に役立つ可能性がある。

1日に摂る炭水化物が重複しないよう注意する。午後におやつとしてラーメン、떡복이、パンなどを食べた後、夕食を過剰に摂ると炭水化物の過剰摂取になる可能性がある。じゃがいもやさつまいもも食事直後にデザートとして食べるのは望ましくない。ただし、炭水化物をあまり減らしすぎると筋肉の損失を引き起こす。タンパク質補給のために卵、鶏胸肉、魚を継続的に摂るのが良い。植物性タンパク質である豆や豆腐も追加するのが効果的だ。

 

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ラーメンにご飯を入れて食べると炭水化物の過剰摂取になるのは知っていますよね

でも、一さじのご飯はとてもおいしくないですか？笑

野菜もたっぷり入れてください