秋の季節は気温差が大きくなるため、筋肉の柔軟性が低下します。関節周辺の血管や靭帯が収縮し、体全体が硬くなることもあります。高齢者はこの時期に特に転倒事故に注意しなければなりません。年を取ると転倒事故により若い頃よりも大きな怪我をしやすく、回復も遅れます。単なる擦り傷にとどまらず、股関節などの骨折や、重症の場合は命を落とすこともあります。高齢期になる前から運動やタンパク質の摂取など、転倒事故の予防に努める必要があります。

家で転んでも骨折…50代から筋肉管理が必要

転倒事故の予防は日常生活の一部として徹底されるべきです。屋外活動の際だけに注意すれば良いわけではありません。筋肉や骨が弱くなった高齢者は、家にいる間でも事故に遭うことがあります。韓国消費者院によると、最近4年間（2018年〜2021年）に消費者危険監視システム（CISS）に報告された65歳以上の高齢者の安全事故の62.7％（1万4778件）が転倒事故です。そのうち74％（1万1055件）が住宅内で発生しており、浴室の床で滑ったりベッドから落ちたりするケースが多く見られました。最も安全だと思われる家庭が、実は最も危険な場所であることがわかります。

50〜60代から備え始めるのが良いです。筋肉をつけることが重要です。筋肉は事故に遭ったときに緩衝作用を果たす保護膜の役割をします。全身の健康の基礎を築く役割も果たします。筋肉が著しく不足している状態を指すサルコペニアになると、転倒だけでなく認知症やがんによる死亡リスクも高まるという研究があります。

 

ふくらはぎの周囲が32cm未満の場合、筋肉減少症の可能性

 

自分が筋肉減少症かどうかを家庭で見極める方法がある。東京大学老年医学研究所が開発した「フィンガリング（finger­ring）テスト」が代表的だ。両方の親指と人差し指を合わせて手で円を作る。自分のふくらはぎの最も太い部分をその円で覆ってみる。手で作った円がふくらはぎの周囲より大きくてゆるく空間ができる場合は、筋肉減少症を疑うべきだ。研究チームは、ふくらはぎが円より太い人は、円にぴったり収まる人に比べて筋肉減少症のリスクが2.4倍、フィンガリングがふくらはぎより大きい人は6.6倍高いと明らかにした。

メジャーなどの道具を使ってふくらはぎの周囲を測定することで、筋肉減少症かどうかを確認することもできる。慶熙医療院家庭医学科の院長元・金善英教授チームが70〜84歳の国内高齢者657人を対象に実験した結果、身体の全身筋肉量はふくらはぎの周囲に比例することが明らかになった。実際に筋肉減少症と診断された患者の82％がふくらはぎの周囲が32cm未満だった。研究チームによると、全身の筋肉量はふくらはぎの周囲に比例する傾向があり、ふくらはぎは歩行に直接的な影響を与える場所であるため、筋肉減少症の診断に参考になる部位だ。

 

低分子遊離乳タンパク質加水分解物がタンパク質摂取に役立つ

 

高齢期には筋肉量だけでなく質も低下します。筋肉細胞の数はもちろん、各筋肉細胞が発揮する力も低下します。椅子から立ち上がったり、階段を上ったりといった基本的な身体活動が困難になるほど筋力が衰えることもあります。毎日運動する必要があります。ジムに行かなくても構いません。家で椅子に座ったり立ち上がったりを繰り返したり、片足で立ってバランスを取る運動を継続的に行うのが良いです。どんな運動でも、1つの姿勢を10〜12回ずつ、2〜3セット繰り返すことで筋力は効果的に強化されます。

タンパク質の摂取も運動と同じくらい重要です。タンパク質は体重1kgあたり1.2g摂取する必要があります。体重70kgの高齢者は1日に約84gのタンパク質を摂取する必要があります。

 

韓国人は主にご飯を中心に食事をする傾向があり、炭水化物に比べてタンパク質の摂取量が不足しがちです。卵や鶏肉などの高タンパク質食品を摂る必要があります。ただし、タンパク質は大きな分子の栄養素であるため、小さく分解される必要があります。タンパク質の分解に必要な胃酸とペプシンは年齢とともに減少し、問題となります。60代になると、20代に比べて3分の1程度しか分泌されなくなります。消化能力が弱い高齢者は十分に食べることが負担になることもあります。

 

このようなときは、機能性タンパク質素材を摂取するのも方法です。

 

タンパク質素材として初めて健康機能食品の個別認証原料として認められた「低分子乳清タンパク質加水分解物」の一つです。牛乳から抽出した乳清タンパク質を酵素反応過程を経て粉末化したもので、消化が容易で、体内吸収率も高いです。筋力向上の機能性も証明されています。メイリヘルスニュートリションが骨格筋量が不足している50歳以上の成人男女87名を対象に人体適用試験を行った結果です。12週間運動を行いながら、低分子乳清タンパク質加水分解物を1日6g摂取したところ、大腿四頭筋力（太ももの前側の筋肉）と筋パワー（瞬発力）が有意なレベルで改善されました。

 

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私の母は太ももだと言っていました。

ふくらはぎの周囲ですね

 

ふくらはぎが次第に細くなると、タンパク質が減少します。

 

その低分子遊離タンパク加水分解物は初めて聞きます。

ちょっと調べてみる必要がありますね