老化は自然な人生の過程です。しかし、炭水化物の含有量が高い、または刺激的な食べ物など、健康に悪い食べ物を摂取すると、老化は加速します。健康的に年を取るのに役立つ「低速老化食」について学びましょう。

.

白米の代わりに雑穀を混ぜる

 

老化を遅らせるためには、単純糖や精製された炭水化物の摂取を減らし、雑穀や良質なタンパク質をバランスよく摂ることが良い。白米の代わりに「低速老化米」を作って食べるのも一つの方法だ。

 

低速老化米は、オートミール、玄米、白米、レンズ豆を2対2対2対4の比率で炊いたご飯を指します。

 

低速老化米の穀物は血糖コントロールなどさまざまな健康効果があります。オートミールはアメリカのタイム誌が選んだスーパーフードの一つで、必須アミノ酸とビタミンBが豊富です。植物性たんぱく質の含有量は白米の2.8倍で、高たんぱく・低カロリーの穀物です。玄米はさまざまなビタミン、鉄分、マグネシウムなどの必須栄養素を含んでいます。玄米も血糖を調整し、心臓の健康を向上させます。レンズ豆も同様にたんぱく質やミネラルなどの栄養素が豊富です。レンズ豆に含まれる抗酸化成分は細胞再生にも効果的です。

たんぱく質を十分に摂取しなければならない

 

健康的なタンパク質を十分に摂ることも老化を遅らせる方法です。タンパク質は、複数のアミノ酸からなる三大栄養素の一つです。さまざまな臓器やホルモンなど、身体を構成するために必要であり、体内で水の次に多くの量を占めています。タンパク質は免疫機能や筋肉の生成にも不可欠であるため、成人の体重1kgあたり0.8gを摂取するのが良いでしょう。

 

タンパク質を豊富に含む食品には、鶏肉、七面鳥肉、魚、豆腐、ひよこ豆、ヨーグルトなどがあります。牛肉や豚肉などの赤身肉もタンパク質が豊富ですが、コレステロール含有量も高いです。したがって、できるだけ白身魚、豆腐、豆類などを通じてタンパク質を摂取することを推奨します。

 

野菜-肉-炭水化物の順に摂取すべき

 

どのように食べるかも食事を摂ることと同じくらい重要です。逆さま食事法は老化の速度を遅らせるのに役立ちます。逆さま食事法とは、食事の際に野菜や山菜を先に摂取し、その後に肉や魚、最後にご飯や麺などの炭水化物を順番に食べる方法です。

 

野菜やナムルなどの食物繊維を最初に摂ると、血糖値がゆっくり上昇し、満腹感を長く保つことができるという利点があります。炭水化物を最初に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、その上昇した血糖値を安定させるためにインスリンが大量に生成されます。

 

このときインスリンは血液中の糖を脂肪として蓄えるため、血糖値をゆっくり上げる食品を最初に摂取するのが良いです。また、食物繊維は他の栄養素に比べて消化が遅いため、そのおかげでタンパク質や炭水化物も次々とゆっくりと消化されます。消化が長時間続くと空腹感を遅らせることができます。

 

==================

低速老化ご飯はオートミール、玄米、白米、レンズ豆です

2対2対2対4の比率で炊いたご飯

 

低温調理でご飯を炊く方法を初めて知りました

今はオートミール以外を食べていますが、

気をつけなければなりませんね