バランスの取れた食事が重要だと聞いたことがあります。正しい食事を維持することで、より健康的に長生きでき、エネルギーを維持できるからです。しかし、いつも耳にする「バランスの取れた食事」が正確に何を意味するのかは説明しにくいです。そのため、自分がきちんとした食事をしているのか迷うことがあります。

実際の2022年の研究によると、アンケートに回答した人々の約85％が自分の食事が思ったよりも健康的でないことに気づいていなかったとされています。アメリカのクリーブランドクリニックの栄養専門家、ページ・ウェルシュのアドバイスをもとに、バランスの取れた食事について正しく理解しました。

 

バランスの取れた食事とは何ですか？

バランスの取れた食事を一言でまとめると「多様性」だとウェルシーは強調した。バランスの取れた食事の核心は、最高の食べ物を選ぶことやスーパーフードに集中することではなく、さまざまな栄養素を含む食品をバランスよく摂取することである。つまり、ハンバーガーとフライドポテトを食べた後にブルーベリーを食べて「バランス」を取るのではなく、すべての食品群を適切な比率で摂取する食事を守ることが重要だ。

バランスの取れた食事の構成要素

 

かつては食品ピラミッドに基づいてバランスの取れた食事を学びました。しかし、アメリカ合衆国農務省（USDA）は2011年に食品ピラミッドを廃止し、現在は「マイプレート（MyPlate）」を一般大衆のためのバランスの取れた食事の基準としています。

マイプレートが推奨する食事の比率は次のとおりです。食事の半分はさまざまな種類の新鮮な果物と野菜で満たし、25％はタンパク質で構成し、その中でも低脂肪のタンパク質の摂取を推奨します。残りの25％は穀物で満たしますが、その中の半分以上は全粒穀物を摂取するのが良いです。

 

1日に約3杯の乳製品を摂取することが推奨されます。これは非常に一般的な基準であり、個人の身長、体重、活動レベルに応じて若干の調整が必要となる場合があります。バスケットボールを週に5回行う190cmの人と、あまり活動的でない157cmの人の必要な栄養素は異なる可能性があるからです。以下は、栄養素ごとに摂取すべき方法です。

 

果物と野菜= 果物と野菜はバランスの取れた食事において本当に重要な要素です。特にどの果物や野菜を食べるかよりも、さまざまな色の食べ物を摂取することの方が重要です。果物と野菜の色は、その中に含まれる栄養素を多く示しています。緑色の葉物野菜とともに、赤やオレンジ色の野菜を混ぜて食べることで、さまざまなビタミンを摂取しています。

 

野菜を選ぶ際に注意すべき点は「デンプン」です。エンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモなどの食品はデンプンが多く、果物や野菜は非デンプン性の野菜を中心に摂るのが良いです。デンプンの多い野菜は栄養素が穀物により近いため、食事の4分の1を占める穀物の部分に含めるのが良いです。繊維質が豊富なのでデンプンを避ける必要はありませんが、穀物のカテゴリーに含めるのが望ましいです。

タンパク質=タンパク質は筋肉量を維持し、満腹感を長く保ち、エネルギーを提供するのに役立ちます。また、体重減少や血圧を下げる効果もあります。一般的に肉や動物性製品からタンパク質を得ると考えられていますが、健康的な菜食やビーガンのタンパク質も多くあります。また、一部の動物性タンパク質には欠点もあるため、理解しておく必要があります。

 

例えば、牛肉のような赤身の肉は少量を摂取すれば健康的な食事の一部となるが、赤身の肉は一般的に飽和脂肪が多い。ほとんどのタンパク質は、不飽和脂肪または飽和脂肪が少ないタンパク質から摂るのが良い。

必要なタンパク質の量は活動レベルや筋肉量などさまざまな要因によって異なることがありますが、まず食事の4分の1をタンパク質にするのが良いでしょう。健康的な低脂肪のタンパク質には鶏胸肉、卵、サーモン、ナッツ、種子類、豆類、レンズ豆、豆腐などがあります。

 

穀物=穀物と穀物を含む食品は炭水化物で構成されています。炭水化物は避けるべきだと言われることもありますが、実際にはバランスの取れた食事において炭水化物と穀物は非常に重要な要素です。穀物が気になる場合は全粒穀物に置き換えると良いでしょう。全粒穀物は脳の健康、消化の改善、筋肉の再生、体重管理、エネルギーの向上に役立ちます。

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マイプレートは、食事の25％を穀物で摂取することを推奨しており、その半分は全粒穀物を摂取するよう説明しています。全粒穀物と精製穀物の違いは繊維の有無によるもので、全粒粉製品は繊維が豊富で、精製された白パンは栄養素が取り除かれているため、全粒粉製品を選ぶことが望ましいです。

 

乳製品=乳製品がバランスの取れた食事の一部である理由の一つは、乳製品に含まれるカルシウムが骨を丈夫に保つのに不可欠であるからです。また、多くの乳製品にはビタミンDが含まれており、このビタミンはほとんどの食品に自然に含まれていません。

 

マイプレートは1日に3杯の乳製品を摂取することを推奨しています。ここで「1杯」に該当する乳製品の例としては、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあります。乳製品を摂取しない場合は、強化された豆乳やオレンジジュース、缶詰のイワシ、カルシウムを含む豆腐などで代替できます。

 

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食事の半分はさまざまな種類の

新鮮な果物と野菜で満たして、

25％はタンパク質で構成されています。

その中で低脂肪たんぱく質の摂取を推奨します

残りの25％は穀物で満たす。

その中で半数以上は全粒穀物を摂取することが良いです。

 

全粒穀物の種類も多いですね~~

 

乳製品は常に近くに置いて食べるのが良いですね

牛乳だけを飲むわけではないから

最近はヨーグルトにトッピングをのせて食べることも多く、さまざまな食べ方ができますね