運動靴一足だけで「総合健康ギフトセット」の効果を得られる。たった1日10分だけ走ればいい。

ランニングは心肺機能と下半身の筋力を両方活用する運動であり、消費カロリーが多い。体重70kgの成人を基準に、1時間あたり約600kcalの消費があると知られている。水泳は360〜500kcal、テニスは360〜480kcal、速歩は360〜420kcalを考慮すると、非常に高い数値である。それだけ運動効果も大きい。

心臓の健康を促進できる。アメリカアイオワ州立大学運動科学科のイ・ドクチョル博士と研究チームが、成人5万5137人の15年間のデータを分析した結果、余暇時間に走る人は、走る時間、距離、速度に関係なく、全く走らない人よりも心臓の健康状態が良かった。心血管疾患による死亡リスクは45％も低かった。多く走る必要もなかった。平均10分だけ規則的に走るだけで心臓保護効果を得られた。この論文はアメリカ心臓学会ジャーナルに掲載された。

認知機能を向上させることができる。たった10分間中程度の速度で走るだけでも脳の認知力が向上する。日本の筑波大学の研究チームは、実験参加者に走らせた後、前頭前皮質（PFC）への血流量を測定した。前頭前皮質は前頭葉の前部を覆っている部分で、どのように行動するかを決定する「実行機能」を制御する役割を持つ。分析の結果、走り始めて10分経つと前頭前皮質の血流量が増加した。実際に前頭葉の機能を確認する認知機能検査でも点数が向上した。

精神的な健康が改善される。走ると、いわゆる幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンが分泌される。痛みに鈍感になり、気分が良くなる。約10分間の短い運動としてのランニングがうつ病のリスクを減少させるという研究結果が米国医師会の学術誌『精神医学』に掲載されたことがあった。

不眠症の解消にも役立つ。学術誌『睡眠医学』に掲載されたある研究によると、中程度の強度のランニングを10分間行った人は、走らなかった人よりもより早く深い眠りに入ることが確認された。10分走った人は翌朝の爽快感指数もより高かった。

もし10分も走るのが難しいなら、2分から始めてみましょう。10分間走ったわけではありませんが、毎日たった2分の短い運動でも早期死亡リスクはやや低下します。シドニー大学の研究チームが成人7万1893人を7年間追跡調査した結果、1日平均約2分の運動をしたグループは、全く運動しなかった人よりも研究期間内に死亡する確率が18％低かったです。もちろん、この効果は運動時間が長くなるほど増加しました。平均7分30秒の中程度の強度のランニングをした人は、運動しなかった人よりも死亡リスクが36％低かったです。

一方、誤った姿勢で走ると怪我をする可能性があるので注意が必要です。膝や足の疾患などを予防するためには、ランニング前に十分なストレッチを行い、走る必要があります。視線は前方を見て、腕と肩は緊張を解き、重力によって自然に動かします。あまりにも激しく揺さぶると、肩や腰が曲がり、脊椎関節に負担がかかることがあります。

走るときはかかとや足の中央に着地し、つま先まで前に転がる姿勢をとることで足首への負担を軽減できる。ソウルイエス病院整形外科のヤン・ジェウ院長は、「普段関節が弱い場合はサポーターを着用したりテーピングをしたりして走るのが安全だ」と述べ、「それぞれの体力や体調に合わせて走る程度を調整すべきだが、心拍数を上げてはいけない心血管疾患患者やすでに膝や足の疾患を患っている患者は無理に走るのを控えるべきだ」とした。

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私は歩くことに自信があります。

また走るのはとても嫌いなんですよね（笑）

今は走りながら歩いています

また走って歩いて繰り返す必要があるみたいですね