今日も「筋肉増強」のためにタンパク質食品を摂る人が多い。タンパク質は筋肉だけでなく、体内の臓器、骨、血液などすべての身体組織の成長と維持に役立つ。酵素、ホルモン、抗体を構成する主要な物質であり、1gあたり4 kcalのエネルギーを生み出す。また、免疫細胞や神経伝達物質を構成し、水分と酸塩基平衡を維持する役割も果たす。こうして重要なタンパク質について改めて見てみよう。

 

どれくらい食べるべきか？… 体重kgあたり0.8〜1.2gのタンパク質が適量

 

身長に適した理想体重を基準に、kgあたり0.8〜1.2gのタンパク質補給が推奨される。必要に応じて、kgあたり1.5〜2gまで摂取することもできる（疾病管理庁の資料）。身長160cmの女性の場合、理想体重は約52kgである。この場合、タンパク質は最低42〜62gを摂取するのが良い。身長170cmの男性の場合、理想体重は63kgであり、タンパク質摂取量は50〜76gの範囲が適当である。

朝に卵2個…昼食・夕食に豆腐、肉、魚を食べたらどうなる？

 

国家標準食品成分表で主要な食品（100gあたり）のタンパク質含有量を見てみよう。タンパク質補給のためによく食べられる鶏胸肉には22.97g含まれている。魚の場合、サバ23.6g、サンマ23.3g、サワラ22.6g、ヒラメ22.36g、カレイ22.1g、サーモン20.6g、タラ17.6gなどである。通常、卵1個の重さは約65gなので、卵1個半を食べるとタンパク質を約13〜14g摂取できる。朝に卵を食べて、昼・夜に豆、豆腐、肉類、魚を追加すれば、一日に必要なタンパク質の心配を減らすことができる。

 

完全なタンパク質源？… 牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、牛乳

 

タンパク質は植物性と動物性に分類される。食事から必ず摂取しなければならない必須アミノ酸が十分に含まれる完全タンパク質の供給源としては、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、魚、卵、牛乳などが挙げられる（疾病管理庁の資料）。植物性タンパク質も必須アミノ酸を含むが、いくつかの種類の必須アミノ酸が量的に不足している場合がある。一つが欠けていると、他のアミノ酸の利用が制限されるため、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれていることが、タンパク質の利用を円滑にする。

 

高脂肪たんぱく質食品に注意…サムギョプサル、カルビ、加工肉など

 

動物性たんぱく質の中で飽和脂肪とコレステロールが多く含まれる食品は過食に注意しなければならない。植物性たんぱく質を含むナッツ類も脂肪含有量が高いため、あまり多く摂らない方が良い。例えばクルミは一握り程度の量が適当である。たんぱく質食品の中には脂肪が多いものも一般的である。高脂肪のたんぱく質食品は制限すべきである。代表的な高脂肪食品には豚バラ肉、リブ、ソーセージなどの加工肉がある。

 

健康的な体重管理のためには、健康的な食事が重要です。健康的な食事とは、私たちの体に必要不可欠なすべての栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなど）を含む食事です。特に体内で合成できない必須栄養素は、必ず食事から摂取しなければなりません。過食は禁物です。カロリーが過剰にならないように調整し、健康的な体重を維持することができます。

 

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朝にゆで卵をもう一度食べるべきですね

卵には動物性たんぱく質もあります。

 

体への吸収率も速いと言われています。

 

おやつとしても卵2個はとても良いと思います