ダイエットにより効果的なのは…温かいご飯 vs 冷えたご飯？

韓国人の主食は白米です。ほとんどの人は冷めたご飯よりも炊きたての温かいご飯を好みます。しかし、実際には冷えたご飯の方がダイエットや血糖管理の面でより良いのです。その理由は何でしょうか。

残りご飯には抵抗性デンプンが多く、ダイエットに効果的です。抵抗性デンプンはデンプン（澱粉）の一種ですが、食物繊維を最大90％含んでおり、ほとんどがグルコースで構成される一般的なデンプンとは異なります。一般的なデンプンはグルコース含有量が高いため、多く摂取すると体脂肪が増える可能性があります。一方、抵抗性デンプンは脂肪として蓄積されることはありません。グルコースに分解される必要がありますが、抵抗性デンプンはグルコースに分解されません。また、抵抗性デンプンは一般的なデンプンよりも満腹感が長く続きます。食物繊維を多く含む抵抗性デンプンは、胃で消化されずに腸まで届き、微生物によって発酵されます。発酵後、一部は体に吸収されますが、残りは便として排出されます。胃から小腸を経て大腸に到達するには時間がかかるため、少量でも長く満腹感を感じられます。

抵抗性デンプンは血糖値をゆっくり上げるため、血糖管理にも良いです。2019年の「栄養と糖尿病（Nutrition & Diabetes）」ジャーナルには、抵抗性デンプンが過体重または肥満の糖尿病患者のインスリン抵抗性を改善したという研究結果も掲載されました。食後に血糖値が急激に上昇し、膵臓からインスリンを過剰に分泌することが繰り返されると、インスリン抵抗性が生じやすくなります。インスリンが分泌されても血糖値が適切に調整されない現象です。インスリン抵抗性は2型糖尿病の発症において最も重要な前駆因子の一つでもあります。

ただ、早く冷やしたい気持ちで冷凍保存するのは無意味です。温度が下がると、デンプン分子が動いて凝縮し、レジスタントスターチができるのですが、冷凍するとデンプンの構造変化がうまく起こりません。デンプンの周りの水が瞬間的に凍ってしまい、分子が動きにくくなるからです。ご飯を冷ますときは、常温よりも冷蔵保存をした方がレジスタントスターチへの変換がより良く行われます。2015年にアジア太平洋臨床栄養学ジャーナルに掲載された論文によると、4度で25時間冷やして再加熱した白米は、10時間常温で冷やした白米よりもレジスタントスターチの含有量が20％多かった。

<出典 ヘルス朝鮮>