腰が痛いけど運動しても大丈夫？「この運動」はむしろ役立つ

腰が痛いと言って運動をしない人もたくさんいますね。

負担にならないように体調を見ながら少しずつ運動すると良いと思います。

腰や膝の関節が痛いときは、全身泳ぎが負担にならず良かったです〜

腰に良い運動と良くない運動の種類がそれぞれありますので、参考にされると良いと思います。

 

腰が痛いときは運動してもいいかどうか迷います。運動で腰の筋肉を鍛える必要があると思いますが、安易に運動してさらに怪我をするのではないかと心配です。腰の痛みがあるときに運動は役立つのでしょうか。

まず、腰痛の持続期間によって異なります。腰痛は通常、激しい痛みが4週間未満続く場合は急性期、4週間から12週間続く場合は亜急性期、12週間以上長期間続く場合は慢性期の疾患に分類されます。慢性期の患者には運動が良いです。実際にカナダ労働健康研究所（Institute for Work & Health）の研究チームは、合計6390人を対象に61件の臨床試験を行い分析しました。その結果、研究チームは慢性腰痛患者が運動したときに痛みが緩和され、腰の機能回復が早まることを確認しました。亜急性腰痛患者は運動の強度を徐々に上げることで痛みの緩和効果を得られ、急性腰痛患者は運動をするかしないかに大きな差はありませんでした。

運動効果が明確でない急性期の患者には、運動を始める前に正確な原因を把握することがより重要です。勝手に運動すると、むしろより大きな損傷を引き起こす可能性があるからです。最も一般的な疾患である捻挫や筋肉痛が原因の場合は、消炎剤を服用し安静を保ち、痛みが和らいだら軽い運動を始めればよいです。痛みが出てから1ヶ月が経ち亜急性期に入った場合は、ウォーキングなど低強度の運動から始めて徐々に強度を上げていきます。脊柱管狭窄症のように慢性期の痛みを引き起こす脊椎疾患が原因の場合は、保存療法や手術で根本的な原因を解決する必要があります。その後、約1ヶ月の休息を取り、運動を行います。

腰周りの筋肉をほぐすストレッチは、腰の痛みを軽減するのに役立ちます。▲うつ伏せで腰を伸ばして曲げる▲グッドモーニング運動などがおすすめです。うつ伏せで腰を伸ばして曲げる動作は、腹部を床につけてうつ伏せになった状態から始めます。両手で床を支え、肘を伸ばしたまま腰を伸ばせるだけ伸ばし、2秒間その姿勢を保ちます。その後、お尻を後ろに引きながら腰を曲げます。この動作を5〜7回、3セット繰り返します。グッドモーニング運動は、背筋運動とスクワットを組み合わせたものです。足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒します。お辞儀をするように前屈した状態で、膝を曲げて座れるだけ座ります。お尻を後ろに引きながら上体を前に倒す動作を再び行い、1秒間止めてから膝を伸ばして立ち上がります。同様に、5〜7回、3セット行います。腰はできるだけまっすぐに伸ばし、動作はできるだけゆっくり行います。

 

 

その他にも腰に良い運動としては、ウォーキング、自転車、水泳などがあります。特に水泳は浮力があるため、体重負荷が約3分の1に減少し、腰への負担を軽減できます。水泳の泳法の中では、自由形が最も腰に負担をかけません。逆に腰に良くない運動としては、バドミントンや卓球などがあります。バスケットボール、バレーボール、サッカーなど、人と衝突する可能性のあるスポーツも、腰が痛むときは避けることを推奨します。

<出典 ヘルス朝鮮>