位置や動きの変化の中で体のバランスを保つ感覚が平衡感覚です。平衡感覚があれば、転びにくくなります。これにより、平衡感覚を維持することは特に年を取るにつれてより重要になります。

転倒事故のリスクを減らし、それによる骨折や頭部の損傷を防ぐのに役立ちます。足で立って動く運動は、ほとんどの場合、バランス感覚を維持するのに役立ちます。

 

特定の運動を通じてバランス感覚を向上させることができる。これに関連して、アメリカの健康・医療メディア「WebMD」などの資料をもとに、バランス感覚を養う運動について調べてみた。

片足立ち

 

椅子の背もたれや硬い物をつかんで立ち、体を固定します。片方の足をふくらはぎの高さまで上げて、10秒間耐えます。これを10回から15回繰り返し、反対側の脚も行います。時間が経つにつれてバランス感覚が良くなれば、手で支えなくてもこの姿勢を維持できるようになります。

ヨガ、ピラティス

 

身体のバランスを保つためには、立つ、歩く、動く間に体を安定させる筋肉が必要です。これを「コア筋肉（コアマッスル）」と呼びますが、ヨガやピラティスにはこのコア筋肉を伸ばし強化するのに役立つ動きが含まれています。

 

体重移動

 

両足を腰幅に開いて立つ。ゆっくりと体を横に傾けて、片方の脚に全体重をかける。このとき、もう一方の脚は地面から離す。最大30秒間維持した後、反対側も行う。

スクワット

 

スクワットをすると、脚と骨盤の筋肉を強化するのに役立ちます。脚はお尻より少し広めに開き、つま先は前方を向けます。椅子に座るように膝を曲げ、お尻を後ろに突き出します。体重はかかとにかけ、両腕は前に伸ばすか太ももに置きます。再び立ち上がり、動作を10回繰り返します。

 

かかととつま先をつけて歩く

 

片方のかかとを反対側のつま先に触れるようにして、まっすぐにゆっくりと歩きます。約20歩歩きますが、体のバランスが不安定な場合は壁を使って支えます。

 

 

バックレッグレイズ

 

腰とお尻の力を養う運動です。椅子をつかんで立ち、一方の脚を後ろに持ち上げます。このとき、膝を曲げたり、つま先を外側に向けたりしないようにします。床に支えている脚は少し曲げます。1秒間姿勢を保ちます。この動作を10回から15回繰り返し、反対側も同じように行います。

膝を曲げる

 

椅子の背もたれをつかみ、床に支えられた脚を軽く曲げる。もう一方の脚は後ろにまっすぐ持ち上げ、かかとをお尻の方に近づける。お尻は動かさない。1秒間維持し、ゆっくりと足を床に下ろす。動作を10回から15回繰り返した後、反対側の脚も同じように行う。

つま先立ち

 

この運動はふくらはぎと足首の筋肉を強化し、バランス感覚を向上させるのに役立ちます。倒れないように椅子や壁をつかみ、足は肩幅に開いて立ちます。両足のかかとを持ち上げてつま先立ちになり、1秒間維持した後、足を下ろします。10回から15回行った後、休憩します。もう一セット繰り返します。

 

バックエクステンション

 

床に腹ばいになり、額を床に向ける。腕は体の横に置き、手のひらは上向きにする。ゆっくりと頭と腕を持ち上げて、床から約3〜5cm離す。このとき、視線は常に下を向けたままにする。頭を上げると首に負担がかかる可能性がある。数秒間維持した後、ゆっくりと下ろす。これを10セット繰り返す。

 

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バランス感覚を確認する方法は何ですか？

立っているときのバランス感覚がどれくらい良いかを知るためには、

片足を上げ、その姿勢をどれくらい長く保てるかを見る。

動くときのバランス感覚を試すためには

まるで綱渡りをするかのように、約10歩ほど歩いてみる。

 

以前、目を閉じて10歩歩く。どちらの方向へ

動いている地図も見たような気がしますが…。

昼休みにちょっとやってみますね