さっき食事をしたけれど、家にいるだけだと退屈で…「心理的な理由」から？

家にいるとお腹が空いていなくても、むやみに口寂しくなることがあります。テレビを見たり、本を読んだりしても、つい食べ物が頭の中をかき乱すことがあります。結局、我慢しきれずに過食に走ることもあります。これはエネルギー不足のために食べるのではなく、「ストレス解消」のために食べる「快楽的な食欲」です。

快楽的な食欲は、ストレスを受けやすい会社員や学生、昼夜逆転の生活をしている人々に多く見られる。感情的に憂鬱になったり、仕事が過重だったり気になることが生じると、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンのレベルが下がる。セロトニンの分泌を増やすために脳に信号を送り、糖分を補給させる。糖分は脳に素早く伝わるエネルギー源で、一時的にセロトニンの分泌を増加させる役割を果たす。だからこそ、憂鬱で仕事のストレスがひどいときに快楽的な食欲が生まれやすい。特に、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が過剰になると、食欲を抑えるレプチンと食欲を増進させるグレリンのバランスが崩れ、快楽的な食欲が生じる。

また、睡眠不足により快楽的な食欲が生じることもある。睡眠もストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させるためだ。不眠や夜勤などでサーカディアンリズムが乱れると、ホルモン値が変化し、化学的な信号や神経機能に問題を引き起こす可能性がある。私たちの体はこのような不均衡から回復するために、より多くのエネルギーを食事から摂取しようとし、その過程で食欲が増すこともある。さらに、睡眠不足は認知能力をはじめとする脳の機能を低下させ、衝動をコントロールする能力を減少させる。これにより、食欲がさらに刺激され、過剰な食事につながることもある。

したがって、快楽的な食欲をなくすためには、セロトニンが多く分泌される食べ物を摂ることが役立ちます。セロトニンを多く分泌させるには、トリプトファンを含む食べ物を摂ると良いです。トリプトファンが多く含まれる代表的な食品は牛乳と肉類です。牛乳にはカルシウム・マグネシウム・カリウムも豊富で、ストレスを受けて上昇した血圧を下げる効果もあります。アーモンド、ピーナッツ、ひまわりの種、玄米、大豆、青魚などにもトリプトファンが多く含まれています。神経の安定に役立つビタミンB1が豊富なレタスを添えて食べるとさらに良いです。

また、良質な睡眠をとることも重要です。そのためには、就寝前に種類に関係なくおやつを摂ることを避ける必要があります。寝る前に食べ物を摂取すると、体内にエネルギーが急激に流入し、睡眠サイクルの調整を妨げる可能性があるからです。さらに、おやつだけでは満腹感を満たすことが難しく、より多くの食べ物への欲求を引き起こし、睡眠の質を低下させることもあります。

<出典 ヘルス朝鮮>