豚バラ肉は絶対にやめられない？...肉を食べるときに必ず添えるべき料理は？

肉には体に吸収されやすい動物性たんぱく質と疲労回復に役立つビタミンBが豊富に含まれています。これらの利点に加えて、飽和脂肪やコレステロールが多いという残念な側面もあります。代表的な高脂肪食品として、豚バラ肉、リブ、加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン）などが挙げられます。焼いて食べると発がん性物質も生成されます。肉をより健康的に摂取する方法はないでしょうか。

 

 

頻繁に食べると太りやすく、脂質異常症のリスクも…美味しいサムギョプサルをどうしよう？

 

飽和脂肪は、牛脂や豚脂などの動物性脂肪やバター、ココナッツ油、パーム油などに多く含まれています。過剰に摂取すると、体重増加や高脂血症（異常脂質血症）、血管の狭窄を引き起こすLDLコレステロールや血栓を増加させます。適切な治療を行わないと、心筋梗塞や脳卒中（脳梗塞・脳出血）のリスクを高めます（疾病管理庁資料）。それでも、ダイエット中に低脂肪・高たんぱくの鶏胸肉だけを食べるわけにはいきません。美味しいサムギョプサルを食べるとき、健康への悪影響をどのように抑えることができるでしょうか？

 

レタス、タマネギ、ニンニク、エゴマの葉...サムギョプサルの悪い点を減らす

 

肉を食べるときに野菜を添えるのは常識です。牛肉や豚肉の悪い点を減らすことができます。一般的に出回っているレタス、玉ねぎ、ニンニク、エゴマの葉などです。これらには、体内で中性脂肪やコレステロールを減らす食物繊維が多く含まれ、焼いた肉の発がん物質を減らす成分も含まれています。特に肉の焼き物の場合、脂肪やタンパク質が不完全燃焼するとベンゾピレンなどが生成されることがあります。世界保健機関（WHO）傘下の国際がん研究機関（IARC）が1級（Group 1）発がん性物質に分類している物質です。レタス、エゴマの葉、ニンニク、玉ねぎなどは、こうした肉の有害物質を減らす効果があります。

 

 

ニンニクとタマネギに多く含まれるアリシン成分は、肉などを通じて体に入り込むコレステロールや中性脂肪の数値を下げ、血管に中性脂肪がたまる高脂血症を減少させる作用があります。タマネギにはクェセチン成分も含まれており、脂肪やコレステロールが血管にたまるのを抑制し、体内の細胞の損傷を防ぎ、炎症の回復を助けます。クロム成分は炭水化物（ブドウ糖）の代謝を調整し、血糖値のコントロールに役立ちます。

 

30年前には煮豚がもっと多かったのに...大腸癌患者数が年間3万3千人の時代になった

 

過剰な脂肪の三層肉が時々議論の的になっている。政府は品質管理マニュアルを通じて、大型スーパーなどで販売される小分けされた三層肉の場合、脂肪を1cm以下に除去することを推奨している。肉の脂肪は飽和脂肪の塊とも言える。疾病管理庁の資料では、脂肪の多い肉の摂取を減らし、できるだけ赤身肉だけを食べるようにアドバイスしている。沸騰したお湯でさっと茹でて脂肪を取り除くのも良い方法だと述べている。

 

国立がん情報センターによると、煮肉が主流だった時代には珍しかった大腸癌が、2021年だけで3万2751人の新規患者を生み出した。全てのがんの発生数で1位と2位を争っている。もちろん、サムギョプサルだけが原因ではない。鶏の唐揚げや配達料理など、大腸粘膜を傷つけるさまざまな油っこい食べ物が非常に増加しているからだ。食生活はがん予防にとって最も重要である。

 

野菜は高すぎるけど…肉を食べるときの必須選択は？

 

レタスやエゴマの価格が大幅に上昇し、健康を気遣う人々の悩みが深まっている。レタスには抗酸化物質が含まれており、肉の焼き物の有害物質を減らし、食物繊維は腸の掃除に役立つ。エゴマは炎症や高脂血症の予防効果、結腸癌細胞の増殖抑制などの研究結果も報告されている（国立農業科学院資料）。その他の野菜も抗酸化剤や食物繊維が豊富で、発癌物質の抑制や腸の健康に良い。肉だけを食べずに、多くの野菜を添えるのが最良の方法だ。

 

キム・ヨン記者 (ecok@kormedi.com)

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高血圧と高脂血症の薬を服用しています。

糖尿病のリスクもあるため、食事療法を行っています。

たまに10日に一度たんぱく質を摂取しようと思います。

豚バラ肉や三枚肉を食べています。

ぜひ一緒に、エゴマの葉やレタスを添えてください。

食べましたが、賢明でしたね。