簡単で効果的な血糖管理、こう始めましょう

努力に対して効果の大きい「逆さま食事法」

血糖管理が難しいと感じたら、「逆さま食事法」から始めてみることをお勧めします。食事の際にまず食物繊維を摂り、その後にたんぱく質と脂肪を摂り、最後に炭水化物を摂る方法です。つまり、野菜－肉－ご飯の順番で食べるのですが、この順番を変えるだけで、同じものを食べても食後の血糖値の上昇が大きく抑えられます。これは、繊維質が腸に粘りのある網を作り、食べ物の吸収を遅らせるためです。消化速度が遅くなると、血液中に到達するブドウ糖の量が少なくなり、血糖曲線が緩やかになります。お菓子やアイスクリームなどのデザートも、いつ食べるかが重要です。おやつとして摂取すると、空腹状態のため血糖値が急激に上昇します。したがって、デザートを摂る最適なタイミングは食後です。

 

血糖管理が簡単になる「一さじ」

酢の主成分である酢酸は、ブドウ糖分解酵素を一時的に無効にし、血液中へのブドウ糖の到達を遅らせ、細胞がより多くのブドウ糖を燃焼させることで血糖値の安定化を助ける。食前でも食後でも服用は効果的だが、食前に酢を摂取する方がやや効果的である。

 

ピーナッツバターは、不飽和脂肪酸とタンパク質が豊富な食品です。タンパク質と脂肪は満腹感を長く保ち、炭水化物の摂取を制限します。特に、不飽和脂肪酸は血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善する効果があります。

 

酢：原液は胸やけを引き起こす可能性があるため、1大さじにつき250mL以上の水で薄めて飲む必要があります。

ピーナッツバター：糖分が少ない製品を選び、1日にスプーン2杯以内で摂取する必要があります。

 

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管理方法を点検・改善する「連続血糖測定器」

連続血糖測定器を通じて血糖変動の推移を目で確認することで、食習慣や生活習慣を見直し、自分に合った管理計画を立てることができる。連続血糖測定器は皮膚表面に貼り付けて採血なしで血糖を測定できるツールであり、測定結果はスマートフォン専用アプリや受信機に送信され、24時間リアルタイムで確認できる。

 

血糖値を必ず確認すべきタイミングは、血糖値が最も高くなる食後30分から1時間です。このとき血糖値があまりにも高い場合は、体を動かして数値を下げる必要があります。食後に血糖を測定することで、注意すべき食品も見つけることができます。イスラエルのワイツマン研究所によると、同じ食品を摂取しても血糖上昇の程度は人それぞれ異なります。健康に良いと知られている食品でも、誰かにとっては避けるべき食品である可能性があるということです。

 

덴 매거진 2024年9月号

글 キム・ガヨン（ハイダック健康医学記者）

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各食前・食後、空腹時、就寝前の血糖値を

1日に最低6回針を刺して血糖を測定する

測るのもひと苦労です。

連続血糖測定器を購入しようかと考えています。

食前に酢を一さじ、健康のためにお召し上がりください。