年を取ると背中が曲がり、猫背になります。背中が曲がると痛みだけでなく腰椎椎間板ヘルニアのリスクも高まるため、予防が重要です。背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、服装の見た目も良くなり、生活の質も向上します。背中の筋肉を鍛える方法について詳しく見ていきます。

 

◇背筋の筋肉をあまり使わないため、弱くなりやすい

 

背中の曲がりを予防するには、「背筋」に注意を払う必要があります。背筋が弱くなると、背中が曲がりやすくなり、猫背になりやすいです。普段運動をしないほど、筋肉は全体的に弱くなりやすいです。特に背筋は日常生活であまり使わないため、弱くなりやすいです。

脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋は代表的な背中の筋肉です。脊柱起立筋は頸椎から骨盤まで長く付着しており、脊椎の動きや椎間板・靭帯・腱などの軟部組織の安定性に重要な影響を与えます。僧帽筋も神経を気にする必要があります。僧帽筋は肩甲骨と腕の動きに大きく関与し、脊椎に付着しているため脊椎の安定性にも重要な役割を果たします。広背筋は脊椎と腰から始まり、脇の下を回って腕に繋がる中背部の筋肉です。広背筋は腕を内側に集めて後方に動かす動作を助けます。

 

普段座って仕事をしている人は、背中の筋肉が緊張した状態で長時間いるため、血液循環が悪くなり、背中の筋肉が傷つき乾燥し始める。最初は筋肉だけが衰えるが、長く続くと背中が曲がり、鶴首（首の前傾姿勢）が生じることもある。

 

◇僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を刺激する方法

 

背筋を強化するためには、普段から簡単な動作を通じて背筋を刺激する必要があります。

1. 僧帽筋は、軽い木の棒を両手で肩より少し狭く握り、腕を肩とほぼ平行にして木の棒を持ち上げる。1日に20回を3セット行う。

 

2. 広背筋を強化するには、椅子の両端を両手でつかみ、しゃがんで立ち上がる動作を行います。1日に20回を3セット行います。

 

3. 脊柱起立筋を強化する運動は、四つん這いの姿勢で片方の腕と脚を交互に持ち上げる動作が効果的です。このとき、腕と脚を胴体と一直線になるように持ち上げる必要があります。1日に20回を3セット行うことを推奨します。床にうつ伏せになり、腹部に枕を置いて上体を持ち上げ、2〜3秒間耐える動作も役立ちます。このとき、腰が痛くならないように注意してください。過度にひねらないようにしましょう。1日に20回を3セット行うのが良いです。

 

一方、タンパク質の摂取も重要です。成人の1日の推奨タンパク質摂取量は、体重1kgあたり0.8〜1gです。60kgの成人の場合、1日に60gのタンパク質を摂取すれば良いです。もし筋肉がすでに多く失われているサルコペニア状態であれば、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質を摂取して筋肉状態を改善する必要があります。タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取するのが最も良いです。

 

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首のゆがみに良いとたくさんおすすめされています。

 

一部分の運動の方がもっと難しい気がする

絵を見ながら真似してみるしかないですね