炒飯は調理が簡単で、さまざまな食材を豊富に摂取できるメニューです。

今日は味と健康を考えた「カリフラワーと卵の炒飯」を用意しました。おいしく召し上がれ！

 

강남セブランス病院とともにする糖尿病食事療法

今日のおすすめレシピの配達が届きました！

 

カリフラワーと卵の炒飯

白米の量を減らし、カリフラワーを刻んでご飯の代わりに使いました。

米粒の大きさで作ったカリフラワーは、炭水化物とカロリーが低く、米飯に似ています

血糖や体重管理に適しています。

 

何が違うの？

 

白米の代わりにカリフラワーライス

カリフラワーは十字花科の野菜で、抗酸化成分のβカロテンやスルフォラファンが豊富で、血管をきれいにし、抗癌効果があります。100gのカリフラワーは、カロリー26kcal、炭水化物4.6g（1％）と低く、血糖値や摂取カロリーの負担が少ないです。カリフラワーを炒飯用に刻んだ製品を使ってもよいですし、丸ごと購入して自宅で直接刻んでも構いません。調理法通りに炒飯を作ると、白米と味や食感が似ています。食物繊維の含有量が高いため、同じ量の白米よりも満腹感が長く続きます。食物繊維は胆汁の生成を促進し、体内のコレステロール値を下げる効果もあります。

多才な食材卵

 

卵はさまざまな栄養素がバランスよく含まれた完全食品です。筋肉の生成を助けるたんぱく質が豊富で、体に必要なさまざまなビタミンやミネラルも含まれています。免疫力を高めるビタミンD、脳の健康を助けるレシチン、視力を保護するカロテノイド成分も含まれています。卵は多くの栄養成分が豊富ですが、比較的ビタミンCと食物繊維が不足しています。調理法通りにビタミンCと食物繊維が豊富なカリフラワーと一緒に食べることで、それらを補うことができます。

 

野菜で健康的な甘さをプラス

 

レシピ通りに玉ねぎを油で炒めると、玉ねぎ特有の甘味を引き出すことができます。これは砂糖の50〜70倍の強い甘味です。玉ねぎに含まれるケルセチンやクロムなどは血糖コントロールを助け、血管を丈夫にします。ネギも火を通すほどにほのかな甘味を出す野菜です。ネギには免疫力を高めるアリシン成分が豊富で、抗酸化成分のビタミンCが糖尿病の合併症を防ぎます。

 

 

材料とレシピ（1人分）

 

カリフラワー 100g、ご飯 30g、卵 1個、人参 30g、玉ねぎ 1/4個、青ねぎ 10g、

オリーブオイル大さじ1、塩少々、胡椒少々、醤油少々

 

1. カリフラワーは小さな房に適度に切る。

皿に水を注ぎ、重曹大さじ1、酢大さじ1を入れ、切ったカリフラワーを約10分間浸した後、流水でよく洗い、ざるにあげて水気を切る。

ハンドブレンダーに2を入れ、米粒の大きさになるまで刻んだ後、乾いたフライパンで炒って水分を取り除く。

ヒント。市販されているカリフラワーライス製品を使用しても良い。

 

フライパンに少量の油をひき、卵を入れてスクランブルし、器に移す。

玉ねぎ、人参、長ネギは炒飯用に適度に刻む。

3. フライパンにオリーブオイルをひき、まずネギを炒めてネギ油を作り、その後玉ねぎと人参を入れて炒める。

4. 野菜が熟したら、ご飯とカリフラワーライスを加え、胡椒、塩、醤油を入れて、強火でパラパラになるまで炒める。

5. 事前に作っておいた1のスクランブルエッグを入れ、よく混ぜてから器に盛り付ける。

ヒント。記号に従って、トマトやニンニクなどさまざまな野菜を刻んで入れても良い。