存在しなかった栄養素も現れる…乾燥させて食べるとより良い野菜5選

水分を含んだ野菜を乾燥させると濃縮が起こり、栄養素が豊富になる。

水が抜けることで、もともとあった栄養素の密度が高まるからだ。

存在しなかった栄養素が生まれることもある。

乾燥させることでより健康的に摂取できる野菜について調べてみる。

しいたけ

干ししいたけを日光に干すと、生の状態にはないビタミンDが生成される。ビタミンDは紫外線B波がエルゴステロールやコレステロールに出会ったときにできる。しいたけにはビタミンDの前駆体であるエルゴステロールが豊富に含まれている。韓国食品保存流通学会誌によると、生しいたけを12時間日光にさらした場合、ビタミンDの含有量は303μg/kgに増加した。

さつまいも

さつまいもを乾燥させると、水分が蒸発し、食物繊維の含有量が増加します。食物繊維は糖尿病の管理、血中コレステロールの低下、便秘の緩和に役立ちます。乾燥させたさつまいもをおやつとして楽しんでみましょう。乾燥方法はいくつかありますが、特にさつまいもに最初に熱を加えて焼いた後に乾燥させると良いです。高温でさつまいもを焼くと、βアミラーゼという酵素が炭水化物を麦芽糖（ブドウ糖2個が結合したもの）に分解し、甘みが出ます。このとき、90度以上では麦芽糖は増えません。比較的低温の60〜70度でゆっくりと加熱することで麦芽糖を増やすことができます。麦芽糖は腸の健康に役立ちます。また、脳の働きを活性化し、ストレスを解消します。

◇枝

ナスを乾燥させると、カリウムと食物繊維が強化される。ナスの中のカリウムは水分とともに利尿作用を助け、体内にたまった毒素や老廃物を排除し、血管を清潔にし、新陳代謝を円滑にする。食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、排便活動を良好に保つ。また、ナスの食物繊維は体内でゆっくりと消化され、少量でも満腹感を得られるため、食事摂取量を減らすのに役立つ。

青汁

野菜の葉は代表的な乾燥食品です。乾燥状態によって呼び名が異なるほどです。野菜の葉をよく整えて冬の間に乾燥させたものを「シレギ」といい、品質や味が落ちる外側の部分を取り除いたものを「ウグジ」と呼びます。昔の先祖たちは冬にシレギを食べて、不足しがちなビタミンやミネラルを補っていました。野菜の葉にはビタミンA・Cやカルシウムが根の部分よりも多く含まれ、シレギの方は35％以上が食物繊維でできています。また、有害な活性酸素を除去するベータカロテンやクロロフィルも豊富で、抗酸化効果を誇ります。クロロフィルは青菜の色素であり、脂肪の自動酸化を防ぐだけでなく、抗癌や抗変異の効果もあります。

◇ピーマン

クワイゴチュは他の野菜を乾燥させるのとは異なり、デンプンをまぶして蒸気鍋で蒸して乾燥させる。このように乾燥させたクワイゴチュをイワシと一緒に炒めたおかずは栄養的に完璧である。脂溶性ビタミンであるベータカロテンは油と出会うことで体内吸収率が高まる。カルシウム含有量の高いイワシの不足しがちなビタミンC成分をクワイゴチュが補う。クワイゴチュはビタミンA・Cが100gあたりそれぞれ101μg、84mgと、一般的な果物よりも多い。ビタミンCは老化の原因となる活性酸素を除去し、確実な治療法のない風邪を予防できる。