90歳を超えても筋力トレーニングは必ず行いましょう…最も良い食習慣は何ですか？

90歳を超えたら運動も「引退」すべきか？そうではない。ウォーキングなどの有酸素運動はもちろん、筋力トレーニングも行うべきだ。今年90歳（1934年生まれ）のAさんは、毎朝かかと上げ運動をしている。もちろん、安全に壁をつかんで行う。近所を歩くときはわざと坂道を登る。太ももやふくらはぎにかかる力から「生きているんだ」と感じられると話していた。

筋力トレーニング？年を取っても効果絶大…「脚の筋力を4年以上維持」

国際学術誌『イギリス医学ジャーナル』（BMJ Open Sport & Exercise Medicine）に、平均66歳のヨーロッパ人369人が1年間高強度の筋力トレーニングを行った結果、脚の筋力が4年以上維持されたという論文が掲載されました。

高齢者でも筋力トレーニングを続ければ筋肉の機能を長く維持できるということだ。

40歳を超えると筋肉は自然に減少します。健康長寿の最大の障害は筋肉の喪失です。

年を取っても免疫力を維持し、転倒事故を防ぐために下半身の筋力トレーニングが必要です。

「数日間横になっていたら筋肉が溶けた」…50〜60歳の筋力トレーニングは？

若い人でも2〜3日寝てテレビや動画を見た後に外出すると、足の力が抜けるような感じがします。

中年や高齢者はさらにひどいです。62歳のBさんはひどい風邪のような症状で数日間寝て過ごしていました。

足の筋肉が衰えていると言われた。

中年以降は筋肉の自然な減少が非常に速い。

筋力トレーニングにおいてタンパク質の補給に注意しないと、全体的な健康の悪化を招く可能性があります。

筋力は体を動かし活動するためのエネルギーと力です。筋力が弱くなると、体全体の健康が悪化します。

高血圧や心血管異常に注意…90歳でも筋力トレーニングを続けるには？

中高年の筋力トレーニングは注意して行う必要があります。高血圧や心血管の異常に注意し、運動量も適度でなければなりません。

ジムで器具を使った運動も良いですが、日常生活の中で筋肉の動きを感じてみましょう。

上半身にはダンベルプッシュアップ運動、下半身にはスクワット、階段登り、かかと運動が良いです。

中年の筋力トレーニングは安全性が重要です。

金メダルがかかっているわけでもない。

90歳でも筋力トレーニングをする場合は絶対に無理をしてはいけません。

膝が壊れると、健康的な高齢期を過ごすことができません。

たんぱく質の食べ物も摂る必要があります…卵やサバなどの動物性は吸収率が良いです

筋力トレーニングとともに、たんぱく質の食べ物も継続して摂る必要があります。

国の標準食品成分表（100g）によると、卵2個にはタンパク質が13.49g含まれています。

高たんぱく質の象徴である鶏胸肉は22.97g、サバは20.2gです。朝にゆで卵2個とナッツ、

じゃがいもなどを食べれば十分です。昼食と夕食に肉や魚を添えれば、タンパク質不足の心配を減らすことができます。

国立農業科学研究所によると、1日に卵2個程度ではコレステロールを心配する必要はありません。

タンパク質も自然のままの食べ物が効率的で最も安全です。

家でかかとを上げて下ろす動作を続けると、ふくらはぎの筋力強化や膝関節炎の予防に役立ちます。